Scopri l'esercizio più efficace per allenare i quadricipiti riducendo al minimo lo stress sulle ginocchia e sulla zona lombare. Il risultato sarà scioccante. I front squat sono una variante dell'esercizio classico, e la differenza è che l'attrezzatura sportiva (bilanciere) è sul petto, non sulle spalle. Gli squat frontali sono in gran parte dimenticati oggi, sebbene molti atleti siano consapevoli della loro esistenza. E questo è molto probabilmente dovuto all'ignoranza delle peculiarità della tecnica di esecuzione del movimento e alla sottovalutazione dei suoi benefici. Diamo un'occhiata più da vicino ai front squat di Smith.
A cosa servono i front squat?
Il carico principale durante questo movimento ricade sui quadricipiti. Inoltre, i muscoli dei glutei, dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nel lavoro. I muscoli della parte posteriore della coscia e del polpaccio fungono da stabilizzatori dinamici.
Notiamo i principali vantaggi del front squat:
- La parte bassa della schiena, i fianchi e l'addome sono eccellenti.
- Riduce il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio.
- Poiché non è possibile sporgersi in avanti, l'esercizio è sicuro per la schiena.
- Nella regione lombare viene generata una coppia relativamente piccola.
- È più facile padroneggiare la tecnica, poiché in caso di errori, il proiettile cadrà semplicemente.
- Sviluppa l'equilibrio.
- Supera perfettamente gli altipiani nello sviluppo dei muscoli delle gambe.
- Accelera la combustione dei grassi.
Squat classico o frontale?
Tutti gli atleti sanno che sono necessari movimenti di base per guadagnare massa velocemente. Inoltre, tutti sanno che questi includono: deadlift, bench press e squat. Ma il momento in cui tutti questi movimenti non accettano punti deboli sul corpo è noto a pochi. In altre parole, con l'aumentare del peso durante l'esecuzione di questi movimenti, tutti i difetti tecnici dell'atleta diventano immediatamente evidenti. Questo a sua volta aumenta il rischio di lesioni. Se consideriamo la biomeccanica di questi movimenti, allora la differenza degli angoli nei punti critici della traiettoria è subito evidente, e per questo motivo è estremamente importante che gli atleti abbiano articolazioni del ginocchio mobili e sane mentre eseguono la versione classica di il movimento.
Va anche ricordato che il peso del proiettile dovrebbe essere ridotto durante l'esecuzione di front squat. Tuttavia, c'è un minor rischio di lesioni e una maggiore efficienza nella costruzione di muscoli potenti nella coscia e nei glutei.
Come eseguire correttamente il front squat?
Avvicinati alla macchina di Smith e, attraversando i gruppi, segna su di essi un'attrezzatura sportiva. In questo caso, le articolazioni del gomito dovrebbero essere parallele al suolo. Le gambe dovrebbero essere al livello delle articolazioni della spalla e le calze dovrebbero essere ruotate di 30-45 gradi. È anche necessario stringere i muscoli addominali.
Tieni la schiena dritta e inizia lentamente ad abbassare l'anca in modo che sia parallela al suolo. Spingi con i talloni e torna alla posizione di partenza.
Possibili errori con i front squat
- La rapida esecuzione del movimento non dà l'opportunità di utilizzare tutti i muscoli.
- Con l'estensione completa delle articolazioni del ginocchio nella posizione superiore della traiettoria, il carico viene rimosso dai quadricipiti e la pressione sulle articolazioni aumenta.
- La posizione eretta della schiena non è supportata.
- Quando si utilizza un peso di lavoro eccessivo, il movimento non può essere eseguito tecnicamente correttamente.
- Il proiettile è tenuto con le mani e i polsi.
Suggerimenti utili per eseguire i front squat
Oggi pochi atleti prestano molta attenzione all'abbigliamento e soprattutto alle calzature. Ma è questa parte del guardaroba che è importante quando si eseguono squat e stacchi. È importante che le tue scarpe abbiano un tacco piccolo.
Per darti una maggiore stabilità, puoi posizionare barrette o pancake sotto i talloni. Questo è particolarmente utile per le persone con i piedi piatti. Quando si eseguono front squat, anche i capispalla sono molto importanti. È necessario indossare magliette che assorbano bene l'umidità per evitare che il guscio scivoli.
Acquisisci familiarità con la tecnica Smith Machine Front Squat. Il seguente video ti aiuterà in questo:
