Per avere degli addominali belli, devi avere un'idea generale dei muscoli e del desiderio. Scopri perché l'allenamento della forza include gli addominali. Spesso una persona vuole avere degli addominali belli, ma non capisce cosa bisogna fare per questo. Allo stesso tempo, è auspicabile che il lavoro venga speso il meno possibile. Ma in pratica, tutto accade al contrario. Dovresti capire che i cubetti appariranno se c'è un piccolo strato di grasso sullo stomaco. Se c'è molto grasso, prima devi liberartene.
Vorrei anche notare che negli sport di forza, gli atleti erano divisi in due campi. I rappresentanti del primo stanno lavorando attivamente per rafforzare la stampa, mentre altri ritengono che non sia necessario addestrarlo. Come spesso accade nella vita, la verità è vicina. Parliamo del perché fare addominali nel powerlifting.
Anatomia della stampa e suo scopo funzionale
Dovresti aver già capito che è ancora necessario allenare gli addominali, ma è importante farlo bene. Tuttavia, prima, diciamo alcune parole sulla struttura anatomica della stampa. Ci sono diversi muscoli sullo stomaco:
- obliquo interno;
- Obliquo esterno;
- Muscolo retto addominale.
I muscoli obliqui esterni sono molto ampi e iniziano alle ascelle e terminano nel basso addome. I muscoli obliqui interni si trovano però nella stessa area, sotto il primo gruppo, pur essendo ad esso perpendicolari. Il compito di questi muscoli è ruotare e inclinare la metà superiore del corpo, oltre a stabilizzarsi.
Il muscolo retto dell'addome è proprio la stampa di cui parliamo oggi. Inizia nell'area dell'osso pubico e termina nell'area del torace. Il muscolo retto dell'addome è circondato da un gran numero di tendini, alcuni dei quali lo attraversano in direzione trasversale. È per questo motivo che i cubi sono visibili all'esterno.
Devi ricordare che gli addominali sono un muscolo, non diversi. Pertanto, non sarai in grado di lavorare separatamente sugli addominali superiori o inferiori, poiché semplicemente non esistono. Sebbene a volte ci siano varie tecniche per sviluppare la parte superiore o inferiore della stampa. L'unica cosa che puoi fare è cambiare l'angolo di applicazione dei carichi, ma questo non darà molto effetto. Ci sono due categorie di persone che vogliono allenare gli addominali:
- Rappresentanti di discipline sportive di forza, ad eccezione dei bodybuilder.
- Tutti gli altri a cui interessa solo il tipo di addominali (i bodybuilder sono in questo gruppo).
Negli sport di forza, la stampa gioca un ruolo importante. Ciò è dovuto ad un aumento della pressione intra-addominale al momento del sollevamento pesi, che può portare a un'ernia. Se hai gli addominali forti, può trattenere la pressione e la membrana addominale rimarrà intatta. Ma lo scopo principale della pressa è mantenere una posizione stabile e uniforme della colonna vertebrale. La pressa impedisce al corpo di ribaltarsi quando non è necessario. Questa è in realtà la risposta alla domanda: perché hai bisogno di pompare la pressa nel powerlifting? Con i bodybuilder, tutto è chiaro e così.
Ora parliamo di persone che vogliono solo avere sei cubetti sullo stomaco. Spesso non sono abbastanza responsabili per lo sport, e per questo motivo molti credono che gli sport di forza possano essere pericolosi per la salute. Raramente prestano la necessaria attenzione alla tecnica o all'estetica del loro aspetto.
Molte persone allenano gli addominali per ridurre il grasso della pancia. Quello che non capiscono è che lo sviluppo muscolare locale è un processo complesso. Inoltre, i depositi di grasso si perdono in tutto il corpo e non localmente. Se vuoi avere cubetti e sei in sovrappeso, prima devi liberartene.
Come pompare correttamente la pressa?
Poiché gli addominali sono un muscolo relativamente piccolo che lavora con una piccola ampiezza di movimento, può sembrare che il processo di allenamento sia molto semplice. Tutto ciò che è necessario per questo è eseguire la torsione stando sdraiati. Tuttavia, poche persone sanno che questo esercizio deve essere eseguito correttamente, poiché rappresenta un pericolo per la cartilagine intervertebrale della colonna lombare.
Inoltre, la scelta degli esercizi per lo sviluppo della stampa è fortemente influenzata dal fatto che il compito principale di questo muscolo è mantenere la posizione verticale della colonna vertebrale. Pertanto, è meglio allenare gli addominali in condizioni che siano il più vicino possibile ai suoi reali compiti. In poche parole, dovresti farlo in posizione eretta o vicino ad essa.
Ora devi capire quanto spesso dovresti lavorare sulla stampa. Ci sono molte opinioni qui. Qualcuno sostiene l'allenamento quotidiano, mentre altri sono sicuri che un allenamento a settimana sia sufficiente. Per rispondere a questa domanda, devi decidere quanto dovrebbero essere pompati i tuoi addominali. Ad esempio, i rappresentanti del powerlifting e del sollevamento pesi dovrebbero farlo ad ogni lezione.
Se vuoi solo sembrare atletico facendo meno di quattro volte a settimana, puoi lavorare sugli addominali ogni sessione. In questo caso, dovresti allenarti abbastanza duramente, ma non portare la questione al cedimento muscolare. Ai culturisti che si allenano cinque volte a settimana può essere consigliato di non allenare gli addominali più di tre volte. Se sei già un atleta esperto e hai bisogno di costruire i muscoli addominali, usa i pesi. Per i principianti, è sufficiente lavorare con il proprio peso. Non dovresti pensare a lungo al numero di ripetizioni e al ritmo della loro esecuzione. Prova a completare il set in meno di 0,5 minuti. Tra gli esercizi più efficaci, va notato quanto segue:
- Flessione del tronco sul blocco in posizione eretta (preferibilmente in questo modo);
- Si piega sul blocco in posizione eretta;
- Alzate per gambe sospese;
- Crunch con un rullo sulle ginocchia.
Ci sono altri movimenti, ma quelli sopra sono sufficienti per te. Quando si eseguono i ricci sul blocco in piedi, si impegnano gli obliqui esterni e i muscoli retti dell'addome. Per eseguire il movimento, devi stare con la schiena al blocco e, afferrando la maniglia, piegarti in avanti, usando solo la pressa per questo.
Le pendenze sul blocco sono simili all'esercizio precedente, solo la tua posizione è diversa: stai di lato rispetto al blocco. Il rullo di pressione è una ruota con maniglie. È necessario inginocchiarsi e spostare il rullo per inclinarsi il più in basso possibile. Quindi, usa i muscoli addominali per tornare alla posizione di partenza.
Maggiori informazioni su come pompare correttamente la stampa in questa recensione video di Denis Borisov:
