Impara come scrivere in modo indipendente un complesso di allenamento che ti aiuterà a ottenere il massimo effetto per i tuoi obiettivi nello sport. La maggior parte dei principianti si fida eccessivamente di vari metodi di allenamento e nutrizione sportiva, credendo che con il loro aiuto guadagneranno rapidamente massa. Tuttavia, in pratica ciò non accade e, in assenza di progressi, iniziano a cercare nuovi sistemi e continuano a rimanere allo stesso livello di sviluppo.
Ma per la crescita dei muscoli, devi lavorare sodo e pensare. Il bodybuilding non è solo sollevare il ferro. Molto raramente, il primissimo programma di allenamento può essere efficace, poiché è impossibile prevedere la risposta del corpo allo stress. Devi scegliere la strada giusta, quindi non resta che apportare modifiche. Oggi imparerai come creare un programma di allenamento.
Regole per la stesura di un programma di formazione
Definire l'obiettivo della formazione
L'allenamento della forza può servire ai seguenti scopi:
- Aumento di peso.
- Migliorare la qualità del rilievo.
- Bruciare i grassi (perdere peso).
- Aumentare i parametri di potenza senza guadagnare massa.
- Supporto per moduli.
Va anche ricordato che, indipendentemente dalla direzione scelta, puoi concentrarti su un gruppo muscolare specifico. Ma la cosa più importante è decidere cosa vuoi ottenere dai tuoi studi. Se vuoi raggiungere più obiettivi contemporaneamente, di conseguenza non progredirai in nulla. Questo è un punto molto importante per chiunque voglia sapere come creare un programma di allenamento.
Quanto spesso dovresti esercitarti?
È necessario ricordare che i grandi gruppi muscolari (torace, gambe e schiena) impiegano molto più tempo per recuperare rispetto a quelli più piccoli (braccia, cingolo scapolare e polpacci). La durata del riposo è anche influenzata dall'intensità dell'attività precedente. Più attivo è stato l'allenamento, più tempo si riprenderà il corpo. Il corpo degli atleti esperti si adatta meglio allo stress, il che rende possibile allenarsi più duramente. Tuttavia, in questo caso, vengono utilizzati grandi pesi e i muscoli sono di dimensioni adeguate. Per questi motivi il restauro è in ritardo. Diciamo che hai bisogno di più tempo per recuperare lavorando con 110 chili che con un allenamento con 60 chili. Sebbene nel primo caso i muscoli siano grandi, impiegheranno anche più tempo a riprendersi. Per i principianti, sarà ottimale condurre due lezioni durante la settimana.
Oltre alle tue capacità, devi anche prendere in considerazione gli obiettivi che ti sei prefissato. Per aumentare di peso, dovrai dedicare due o tre sessioni a settimana. Se stai perdendo peso o vuoi migliorare la qualità del sollievo, il numero ideale di sessioni sarebbe quattro o cinque. Almeno dovrai andare in palestra tre volte a settimana. Ma qui la domanda importante è se hai tempo libero.
Durata della lezione
Continuiamo a parlare di come creare un programma di formazione. Prova a fare un'ora per ogni sessione. Ciò è dovuto principalmente al fatto che l'allenamento della forza per il corpo è un potente stress e in risposta a questo, il cortisolo inizia a essere secreto. Questo ormone riduce il fondo anabolico e, inoltre, con l'esercizio prolungato, i muscoli possono iniziare a cedere.
Quale sistema split usare?
Meno esperienza di allenamento hai, meno suddivisione dovrebbe essere. Se ti alleni da molto tempo, hai più giorni di allenamento a settimana e, quindi, dovresti prestare maggiore attenzione a ciascun gruppo muscolare. Per i principianti, all'inizio, puoi generalmente allenare tutto il corpo in una lezione. Il massimo che puoi fare è dividere il corpo in parti superiori e inferiori. Gli atleti più esperti possono utilizzare un ammollo di 3 giorni o anche di 5 giorni.
Selezione dell'esercizio
Per fare ciò, dovresti annotare tutti i movimenti che intendi utilizzare nelle tue classi. Sarà molto buono se li dividi immediatamente in base ai gruppi muscolari a cui sono destinati. Il numero di movimenti che devono essere eseguiti in una lezione può variare notevolmente a seconda degli obiettivi del tuo allenamento.
Ad esempio, allenandoti solo per tenerti in forma due volte a settimana, ti bastano una dozzina di esercizi, cinque per ogni allenamento. Ma quando si combattono i grassi, il numero di movimenti necessari può raggiungere le quattro dozzine. Se vuoi aumentare la massa, dovresti concentrarti sui movimenti di base. La loro attuazione provoca una maggiore risposta ormonale e fa lavorare più muscoli contemporaneamente. Ricorda inoltre che se hai già iniziato a utilizzare i movimenti isolati, allora quelli di base dovrebbero essere sempre eseguiti per primi. Diciamo che prima fai una panca con presa stretta e poi passi a bloccare le estensioni.
Questo è praticamente tutto ciò che devi ricordare su come creare un programma di allenamento. In conclusione, vorrei ricordarti che la cosa più importante per te non dovrebbe essere la sequenza dei movimenti e nemmeno il loro set, ma un riposo sufficiente. Tieni un diario di classe e inizia a sperimentare. In questo modo sarà più facile decidere il programma di allenamento giusto.
Nikita Romanov racconta in modo più dettagliato come elaborare un programma di allenamento in questo video:
