Sul web si trovano molte informazioni sull'alimentazione e l'allenamento degli atleti, ma spesso sono contraddittorie. Scopri 5 miti su alimentazione ed esercizio fisico. Probabilmente ti sei imbattuto in molte informazioni contrastanti su alimentazione e allenamento. Per questo motivo è abbastanza difficile separare la verità dalla finzione. Oggi condivideremo 5 miti su alimentazione ed esercizio fisico.
Mito n. 1: La crescita muscolare è possibile con gli integratori proteici
Uno dei miti nutrizionali più comuni. Molti atleti credono di dover consumare solo una certa quantità di proteine per far crescere i muscoli, poiché tutto non può essere elaborato dal corpo. Mettiamo finalmente tutti i puntini sulla "e". Il corpo ha enormi riserve per il consumo di composti di aminoacidi.
Quando il tuo corpo digerisce tutte le proteine, non è un dato di fatto che saranno completamente utilizzate per sintetizzare nuovi tessuti muscolari scheletrici. Per questi scopi, viene spesa solo una piccola parte di tutte le proteine che consumi. È necessario ricordare che le proteine vengono utilizzate anche da altri tessuti e processi diversi.
Un fatto scientificamente provato è che per la sintesi del tessuto muscolare vengono utilizzati 15 grammi di composti di aminoacidi essenziali, di cui 3,2 grammi sono leucina. Supponiamo che tu abbia consumato 27 grammi di proteine contenenti il 12% di leucina. Questo suggerisce che sei riuscito a raggiungere il massimo anabolismo. In poche parole, non ci sono numeri esatti che determinano l'assunzione di proteine una tantum richiesta.
Mito n. 2: il digiuno cardio stimola la combustione dei grassi
Non meno comune equivoco rispetto al precedente. Va ammesso che questo mito ha più di una dozzina di anni. In precedenza, gli scienziati presumevano che quando esposti all'allenamento cardio a digiuno, più acidi grassi entrano nel flusso sanguigno, dopodiché verranno utilizzati per l'energia. Anche durante questo periodo di tempo nel corpo c'è una carenza di carboidrati, che contribuisce anche alla combustione dei grassi.
Tuttavia, studi recenti mostrano che il grasso verrà bruciato in modo altrettanto efficiente dopo un pasto. Inoltre, è stato riscontrato che con un alto contenuto di glicogeno nei muscoli, il processo di lipolisi può procedere anche più velocemente rispetto al momento in cui le riserve di questa sostanza sono esaurite. Inoltre, ad un'alta concentrazione di glicogeno nei tessuti, i processi termogenici sono migliorati.
La maggior parte degli atleti crede che dopo l'esaurimento delle riserve di glicogeno sotto l'influenza del cardio, saranno i grassi, non i carboidrati, a essere bruciati. Tuttavia, questo non importa affatto durante il giorno. Se fai esercizio aerobico dopo un pasto, sarai in grado di trattenere più muscoli.
Mito n. 3: L'allenamento della forza trasformerà una ragazza in una creatura maschile
Tutte le ragazze ne hanno paura e per questo ignorano l'allenamento della forza, prestando attenzione al cardio. Tuttavia, ti sbagli e per dimostrarlo devi ricorrere ai fatti scientifici. Il corpo femminile rispetto a quello maschile contiene una decina di testosterone in meno.
Inoltre, è stato riscontrato che il peso degli uomini supera quello delle donne di circa 20 chilogrammi, mentre la loro massa grassa è inferiore a cinque chilogrammi. Ragazze, non abbiate paura di usare l'allenamento della forza per diventare più sexy e desiderabili.
Mito n. 4: devi mangiare ogni due ore
Ci sono sostenitori del mangiare ogni due ore, e ce ne sono parecchi. Molti articoli dicono che devi mangiare il più spesso possibile. Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato che il processo di digestione richiede in media circa tre ore. Questo fatto suggerisce solo che con una corretta alimentazione, contenente la quantità richiesta di nutrienti, aumenta la velocità di sintesi dei composti proteici. Se prendi cibo aggiuntivo su questo segmento, non porterà alcun beneficio.
Diciamo anche che quando viene consumato un insieme misto di composti di aminoacidi, le proteine nel corpo vengono prodotte entro due ore, mentre tutte le ammine essenziali vengono ossidate per circa sei ore. Ciò suggerisce che mangiare ogni due ore non è efficace e può solo inibire la sintesi proteica. L'opzione migliore è mangiare ogni quattro o cinque ore.
Mito n. 5: dovresti fare molte ripetizioni
Sfortunatamente, alla maggior parte delle persone piace ascoltare i consigli degli altri e non vogliono sperimentare da soli. Tuttavia, questo è l'unico modo per ottenere la verità in qualsiasi problema. Quando senti che ti viene consigliato di fare un certo numero di ripetizioni, allora non ascoltare questa persona. Quando esegui da 2 a 20 ripetizioni, ognuna di esse sarà utile per raggiungere un obiettivo specifico. Parliamone un po' più in dettaglio:
- Con un basso numero di ripetizioni, da 1 a 5, i muscoli si contraggono più attivamente, il che porta alla creazione di grandi riserve di glicogeno. Ciò consente di trasportare un carico maggiore, attivando così il tessuto muscolare in modo più forte. Come sai, questo è il passo principale verso l'ipertrofia.
- Le ripetizioni medie vanno da 6 a 12. Questo è il limite di ripetizioni più ottimale in quanto consente di sfruttare sia la gamma bassa che quella alta. Per accelerare l'ipertrofia, devi usare esattamente da 6 a 12 ripetizioni.
- Più di 15 ripetizioni sono un numero elevato. Allo stesso tempo, le riserve di glicogeno vengono esaurite al massimo, il che provoca una risposta dal corpo e le riserve di glicogeno aumenteranno. Oltre alla grande quantità di fonte di energia per i muscoli, è anche utile perché nei tessuti si accumula più liquido. La conseguenza di ciò è l'accelerazione dell'assimilazione delle cellule tissutali della somatotropina e di tutti i nutrienti.
Scegli la gamma di ripetizioni che si adatta ai tuoi obiettivi. Ricorda che non esiste un numero di ripetizioni migliore o peggiore. In ogni caso, otterrai qualche beneficio. La cosa principale è che corrisponde ai compiti impostati.
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