Il successo nel bodybuilding dipende per il 50% dalla dieta. Scopri come Arnold e atleti simili pianificano i loro pasti per innescare la massima crescita muscolare. La stragrande maggioranza degli atleti conosce la necessità di una corretta alimentazione. Sfortunatamente, non tutti prestano sufficiente attenzione a questo fattore, ma deve essere fatto. Se non hai ancora cambiato il tuo programma nutrizionale, allora questo articolo ti tornerà sicuramente utile. Così, oggi imparerai come gli atleti professionisti pianificano i loro pasti.
Devi iniziare a consumare più composti proteici, limitare la quantità di grassi nella tua dieta e passare ai carboidrati complessi. Un corretto programma nutrizionale per gli sportivi dovrebbe contenere in termini percentuali:
- dal 20 al 30% di composti proteici;
- dal 10 al 20% di grassi;
- 50-60% di carboidrati.
Quale dovrebbe essere la dieta corretta?
Il primo passo è decidere il numero di calorie necessarie per mantenere il peso:
- Uomini - peso corporeo (in libbre) x 15;
- Donne - peso corporeo (in libbre) x 14.
Una libbra equivale a 0,453 chilogrammi.
Utilizzando le formule di cui sopra, scoprirai quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno affinché il metabolismo rimanga al livello normale per il corpo. Per aumentare la massa muscolare, devi consumare più calorie, poiché il dispendio energetico durante l'allenamento aumenta in modo significativo. In media, dovresti aggiungere 500 al tuo apporto calorico, questo creerà un bilancio energetico positivo.
Diciamo che pesi 70 chilogrammi o 150 libbre. Utilizzando la formula, otteniamo un fabbisogno giornaliero di 2250 chilocalorie. Aggiungendo 500 a questo valore si ottengono 2.750 calorie. L'ultima cifra è l'apporto calorico richiesto dalla dieta quotidiana per aumentare la massa muscolare.
È anche necessario prendere in considerazione il tipo di fisico, poiché il metabolismo è significativamente diverso. Quindi l'ectomorfo può aumentare in sicurezza il contenuto calorico della dieta di 100 calorie. Ma l'endomorfo non dovrebbe farlo, poiché inizierà ad aumentare la massa grassa.
Come mangiare bene?
Il pasto ottimale è da 5 a 6 volte al giorno. Se tu, a quanto pare, mangi quando hai fame, allora sarà ancora meglio. Al mattino, dopo il risveglio, dovresti mangiare cibi proteici e carboidrati. Questo fermerà i processi catabolici che si verificano di notte e attiverà reazioni anaboliche.
Prima di una sessione di allenamento, dovresti seguire una dieta contenente carboidrati e composti proteici e completamente priva di grassi. Sarà molto buono se durante questo periodo di tempo la quantità di grasso non supera il tre percento. Consumando carboidrati, creerai un adeguato apporto di glicogeno nel tuo corpo, fornendo ai tuoi muscoli e al tuo cervello una fonte affidabile di energia. Durante l'allenamento, le tue riserve energetiche verranno consumate rapidamente e il corpo deve prendere energia dal glicogeno, poiché i grassi non possono fornire la quantità di energia richiesta. Ciò è dovuto al fatto che manca l'ossigeno affinché le reazioni ossidative procedano alla velocità richiesta.
Trenta minuti prima dell'inizio della lezione, dovresti bere una miscela di proteine e carboidrati. Ciò aumenterà i livelli di insulina e il tono energetico del tuo corpo. Durante l'allenamento, dovresti consumare una bevanda a base di carboidrati ogni 15 minuti. La quantità principale di composti proteici dovrebbe essere assunta dopo il completamento dell'allenamento. Questo dovrebbe accadere entro una o due ore dall'allenamento. Durante questo periodo, nel corpo si apre una "finestra proteica" e grazie a questo passaggio è possibile aumentare significativamente il livello anabolico.
È anche necessario assumere composti proteici prima di andare a letto. Inoltre, è molto utile utilizzare composti di amminoacidi. Come accennato in precedenza, di notte nel corpo, le reazioni cataboliche si intensificano e, grazie ai composti di proteine e amminoacidi, puoi rallentare la loro velocità.
Dovresti attenerti a un piano alimentare frazionario. Se in precedenza hai mangiato tre volte durante il giorno, aggiungi una seconda colazione, aumentando il numero dei pasti a quattro. Dovresti anche consumare miscele proteiche due volte durante il giorno e, dopo aver completato l'allenamento, proteine e carboidrati. È abbastanza facile da fare e l'efficacia delle sessioni di allenamento aumenterà in modo significativo.
Durante le prime due settimane di allenamento, dovresti eliminare gradualmente tutti i cibi non salutari, come dolciumi, grassi animali, bevande zuccherate e pane bianco, dalla tua dieta. Non dovresti usare attivamente integratori alimentari sportivi e cercare di fornire la maggior parte del contenuto calorico della dieta quotidiana con il cibo.
Quindi, riassumendo tutto quanto sopra, possiamo ricavare la seguente formula per la dieta corretta:
- 1 pasto - neutralizza il catabolismo notturno con un frullato di proteine e carboidrati di qualità.
- Pasto 2: una prima colazione abbondante, che include carboidrati complessi, ad esempio cereali e una grande quantità di composti proteici di origine animale. Questa è carne, pesce o pollame.
- Pasto 3 - Il focus principale è sui composti proteici.
- Pasto 4 - ora di pranzo. Mangia composti proteici e carboidrati complessi.
- Sessione di allenamento: un gran numero di composti proteici e carboidrati semplici liquidi (gainer) alla fine dell'allenamento.
- Pasto 5: molto cibo contenente composti proteici e una moderata quantità di carboidrati complessi.
- 6° pasto - composti proteici in assenza di grassi e carboidrati. In questo caso, è desiderabile che le proteine fossero "lunghe", diciamo caseina. L'idrolizzato non è adatto in questo caso, poiché il corpo li assorbirà rapidamente e durante la notte rimanente non sarà in grado di ottenere i composti aminoacidi richiesti.
Questa è la tua dieta approssimativa. Ricorda che l'alimentazione è un fattore molto importante nella crescita muscolare.
Per ulteriori informazioni su come formulare correttamente una dieta nel bodybuilding, guarda questo video:
