Scopri un programma di allenamento e nutrizione del famoso nutrizionista americano Lyle McDonald, che ti aiuterà a perdere peso e a rimetterti in forma. Lyle MacDonald è conosciuto in tutto il mondo come nutrizionista e fisiologo sportivo. I suoi libri possono essere tranquillamente definiti bestseller. I programmi di allenamento e nutrizione di questa persona sono stati utilizzati da persone di tutto il mondo con ottimi risultati. I principi da lui proposti sono praticabili e dovrebbero essere usati da tutti coloro che vogliono raggiungere questo obiettivo. Oggi parleremo dei principi di base della costruzione di allenamenti e nutrizione nel bodybuilding Lyle McDonald.
Composti proteici e bodybuilding
Il lavoro più noto di MacDonald è The Protein Book. È necessario iniziare a conoscere i principi della nutrizione con lei. Se l'atleta consuma una quantità sufficiente di composti proteici, il corpo non è carente di BCAA o altre ammine. Se pensi che ci sia una quantità sufficiente di questo nutriente nella tua dieta, allora non ha senso acquistare un alimento per sportivi.
L'esaurimento del deposito di glicogeno durante l'allenamento può aumentare il fabbisogno di BCAA da parte dell'organismo e un'elevata concentrazione di lattato richiede un elevato consumo di glutammina. Tuttavia, la costruzione muscolare non richiede un profilo amminico specifico. Se il corpo non è carente di queste sostanze, allora sicuramente crescerai.
Naturalmente, questo richiederà anche una certa quantità di energia. Va notato che se c'è un deficit energetico, aumenta la necessità di composti proteici. I muscoli scheletrici vengono costantemente distrutti ed è questo catabolismo di cui tutti gli atleti hanno paura. Tuttavia, non è necessario farlo, perché una quantità sufficiente di composti proteici nella dieta neutralizza completamente tutte le perdite.
Per prevenire l'ossidazione dei BCAA, è sufficiente mantenere il deposito di glicogeno e consumare una certa quantità di carboidrati durante l'allenamento. Devi ricordare che il profilo aminoacidico trovato nel sangue non ha nulla a che fare con i composti proteici che usiamo. Grazie al fegato, proprio quelle ammine di cui il corpo ha bisogno in un dato momento entrano nel flusso sanguigno. Tutti i composti di amminoacidi non rivendicati verranno semplicemente ossidati.
Se stai consumando abbastanza proteine, non dovresti presumere che una fonte di nutrienti sia superiore a un'altra. Per l'aumento di peso, la quantità di composti proteici è più importante della loro qualità. Tuttavia, l'opzione ideale è una combinazione di proteine animali e vegetali. Non escludere nessuno di questi tipi di composti proteici dal tuo programma.
Tuttavia, se confronti il tasso di assimilazione delle proteine di natura vegetale e animale, converrai che la differenza del 10 o 15 percento non è decisiva. Oggi molte persone sono guidate dall'indicatore del valore biologico delle proteine, ma non è così significativo. Il bilanciamento dell'azoto non è il metodo più perfetto, perché non può dire esattamente dove verrà immagazzinata la proteina. Un certo tipo di composti proteici può essere utilizzato dall'organismo per mantenere la massima velocità di sintesi in un organo, ma non può farlo in un altro.
Quando si misura il valore biologico dei composti proteici, sono possibili alcune difficoltà. Quando un atleta consuma un gran numero di calorie, si osserva un bilancio azotato positivo nel corpo. Se il valore biologico viene misurato durante il periodo di utilizzo di un programma nutrizionale a basso contenuto calorico, il valore sarà completamente diverso. È possibile modificare l'indicatore del valore biologico e con l'uso di una grande quantità di proteine.
Come fa una persona a ingrassare?
Più calorie consumate che consumate
È abbastanza ovvio che quando consumi più energia di quella spesa, il corpo inizia a immagazzinare grasso. Oggi, sempre più spesso puoi sentire l'affermazione che i principi fondamentali della termodinamica non si applicano alle persone. Questo è fondamentalmente sbagliato. La ragione principale qui risiede nel fatto che tali affermazioni non provengono dai risultati della ricerca scientifica, ma si basano sulle conversazioni delle persone sulla loro dieta.
Ad esempio, nel 1980, è stata condotta un'indagine sulla popolazione degli Stati Uniti e, sulla base dei suoi risultati, si è concluso che le persone in sovrappeso consumano tante calorie quante le persone magre. Tuttavia, ci sono molti studi che dimostrano il fatto che una persona grassa sottovaluta sempre il numero di calorie che mangia e sopravvaluta la sua attività fisica.
Solo nel caso in cui la dieta dei partecipanti sperimentali sia controllata nello studio, puoi essere sicuro dei risultati ottenuti. Tutti questi studi dimostrano che il sistema di bilancio energetico funziona alla grande. Ma se ti fidi delle parole delle persone, i risultati saranno completamente diversi. Si noti che l'allenamento e la nutrizione del bodybuilding di Lyle McDonald si basano solo sui risultati di studi controllati.
Il metabolismo energetico del nostro corpo è un meccanismo molto complesso, in cui sono coinvolte un gran numero di sostanze diverse. Lo stesso cortisolo a un livello cronicamente elevato può rallentare significativamente la velocità dei processi metabolici. Va anche notato che in questa situazione anche il principio della distribuzione dei nutrienti da parte dell'organismo cambia in modo significativo. Sfortunatamente, non possiamo controllare tutti i processi.
Nutrienti consumati, ossidazione e stoccaggio
Il corpo immagazzina tutto il grasso in cellule speciali: gli adipociti. La maggior parte del tessuto adiposo si trova sotto la pelle. Esiste però anche il cosiddetto grasso viscerale. Circonda tutti gli organi interni e li protegge dai danni meccanici. Tuttavia, ci sono altri due posti "cattivi" per immagazzinare il grasso: il pancreas e anche il fegato. Tali depositi di grasso sono chiamati ectopici.
Ora parleremo solo di depositi di grasso sottocutaneo. La creazione di depositi di grasso o il loro utilizzo dipende dall'equilibrio del grasso. In realtà, questo vale per qualsiasi sostanza, non solo per il grasso. Sulla base di quanto precede, si può sostenere che la lipogenesi è possibile solo in una situazione in cui la quantità di grasso utilizzata è inferiore a quella immagazzinata. Devi capire che l'utilizzo o l'ossidazione degli adipociti, così come la lipogenesi, procedono durante il giorno sotto l'influenza di vari processi.
Quindi, è tempo di studiare i principi di base del programma nutrizionale di Lyle McDonald nel bodybuilding, prenderemo in considerazione l'allenamento separatamente:
- Quantità eccessive di grasso negli alimenti portano ad un aumento delle riserve adipose.
- Consumando molti carboidrati e composti proteici, si rallenta l'ossidazione degli acidi grassi.
A parte, va detto che, secondo Lyle, i carboidrati possono essere convertiti solo in grassi in eccesso. Ad esempio, consumando più di 900 grammi di un nutriente durante il giorno, il corpo converte definitivamente alcune delle sostanze in grassi.
Programma di formazione di Lyle McDonald
Il principio base dell'allenamento di Lyle McDonald, di cui abbiamo già parlato di nutrizione, è la progressione dei carichi. Dovresti conoscerlo, perché Joe Weider ne parlava costantemente. McDonald associa la maggior parte dei problemi dei costruttori magri a carichi insufficienti nella sala.
Secondo Lyle, l'ipertrofia muscolare è possibile solo se i parametri di forza sono aumentati e ogni gruppo muscolare deve essere allenato due volte durante la settimana. Qualsiasi altro regime di allenamento che utilizzi meno volume può essere efficace solo per i chimici atletici. Dal nostro punto di vista, questo approccio è completamente giustificato per le persone eterosessuali, ma le raccomandazioni di McDonald's dovrebbero essere percepite come un ciclo di formazione di un anno e non come un programma specifico.
Ecco i principi di base dell'organizzazione di un allenamento nel bodybuilding Lyle McDonald, sulla nutrizione di seguito:
- Se ti alleni in modo naturale, devi lavorare sull'aumento dei parametri di forza. È impossibile progredire senza un aumento periodico del peso dei pesi.
- Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato almeno due volte durante la settimana.
- I bodybuilder principianti che si allenano naturalmente dovrebbero fare un allenamento a circuito due volte a settimana.
- Il dolore sarà meno pronunciato se ti alleni più spesso, ma usi meno volume.
- La formula naturale per il successo nel bodybuilding è una combinazione di duro lavoro, tempo e regolarità.
Lyle non ha nuove idee quando si tratta di nutrizione per gli atleti. È sicuro che se un atleta consuma una quantità sufficiente di calorie, allora deve solo allenarsi correttamente per la crescita. MacDonald non vede molto senso in una dieta sportiva per gli amanti del fitness, ad eccezione della creatina.
Questa sostanza è quasi impossibile da ottenere dal cibo in quantità sufficienti. MacDonald non offre alcuna formula segreta. Per progredire, un atleta deve organizzare adeguatamente i propri pasti e allenarsi duramente. Ora diamo un'occhiata al programma di allenamento consigliato da Lyle.
1a lezione
- squat - da 3 a 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- voglie rumene - da 3 a 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Pressa per le gambe - Da 2 a 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Curl per le gambe sdraiate - Da 2 a 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Movimento dell'asino - da 3 a 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamento polpaccio seduto - Da 2 a 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Riccioli per le gambe pendenti - Da 2 a 3 serie con il numero massimo di ripetizioni.
2a lezione
- Panca - da 3 a 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Aste di inclinazione - da 3 a 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Panche ad angolo - Da 2 a 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Aste di blocco superiori - Da 2 a 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Estensione delle braccia sul blocco - da 1 a 2 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- curl bicipiti - da 1 a 2 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
Durante la settimana, devi fare quattro sessioni. Si ricorda che il sistema di allenamento di Lyle McDonald's presuppone una periodizzazione settimanale secondo il seguente schema:
- 1a settimana - lavorare con un peso dei pesi dell'85 per cento del lavoratore al cedimento.
- 2a settimana - lavorare con un peso dei pesi pari al 90 per cento del lavoratore.
- 3a settimana - lavorare con conchiglie, il cui peso è del 95 percento del lavoratore.
- 4a settimana - si utilizza il peso dei pesi pari al 100 per cento del lavoratore.
Nelle due o tre settimane successive è necessario aumentare il peso di lavoro e tornare all'inizio del ciclo. Poiché il sistema McDonald prevede la formazione per fallire, ha senso utilizzare il principio della "piramide". Quindi sarà molto più facile per te ottenere ciò che desideri nell'ultimo set.
Maggiori informazioni sul programma di perdita di peso di Lyle MacDonald nel seguente video:
