Se hai intenzione di fare bodybuilding tutto il tempo, allora devi usare i cicli. Impara come bilanciare il carico nel bodybuilding. Dovresti sempre ricordare che devi ciclizzare il carico per fare progressi continui. Questo principio è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine. Indubbiamente, devi anche allenarti duramente. Ma allo stesso tempo, non sarai in grado di lavorare con la stessa intensità per molto tempo. È necessario alternare attività ad alta intensità con attività a bassa intensità. Questa metodologia di allenamento sarà molto efficace per gli atleti che non hanno indicatori genetici elevati. Oggi parleremo dei 7 tipi di esercizi nel bodybuilding.
Per il corpo umano, i muscoli grandi sono zavorra e non può accumulare massa costantemente alla stessa velocità. Devi costantemente fare "due passi avanti e uno indietro". Anche i professionisti con un potente potenziale genetico lo fanno. L'unica differenza per te sarà un passo indietro più profondo e brevi movimenti in avanti verso il tuo obiettivo.
L'essenza del carico in bicicletta consiste nell'alternanza costante dei pesi delle attrezzature sportive, nell'intensità dell'allenamento e nei cambiamenti in altri indicatori del processo di allenamento. Ad esempio, devi modificare periodicamente il numero di serie pesanti, la frequenza degli esercizi e modificare la serie di esercizi che esegui.
A volte gli atleti aumenteranno notevolmente il volume dell'allenamento. Quando si pedala verso l'alto, questo può dare risultati positivi, ma i dilettanti non dovrebbero usare carichi pesanti. L'allenamento ad altissima intensità è adatto a professionisti e atleti che utilizzano steroidi anabolizzanti.
Non ha senso per gli atleti alle prime armi prestare molta attenzione alla progressione del carico. Prima di tutto, è necessario elaborare il programma di allenamento corretto, utilizzando solo i movimenti di base per questo. Inoltre, non allenarti molto spesso o utilizzare varie tecniche speciali, come ripetizioni forzate o negative. Anche così, progredirai per circa un anno.
L'unica altra cosa che devi fare è prenderti una settimana di pausa ogni due o tre mesi di lezione. Dopodiché, devi anche lavorare con meno stress e cambiare un paio di esercizi per 7-14 giorni. Dovrai pensare a ciclare il carico dopo che i progressi iniziano a rallentare.
È stato a lungo notato che un atleta progredisce al ritmo più veloce all'inizio della sua carriera sportiva. Se hai già superato questa fase, devi capire che ora il guadagno di massa sarà sempre più difficile. Allo stesso tempo, se in precedenza ti sei allenato e hai mangiato in modo errato, dopo aver cambiato il tuo atteggiamento nei confronti del bodybuilding, puoi guadagnare dieci chili in un paio di mesi, ma fino a un certo punto.
Il frequente allenamento della forza esaurisce il corpo e tutti i sistemi iniziano a funzionare in modo meno efficiente. Il costante aumento di peso e l'aumento del numero di serie e ripetizioni ha un effetto deprimente sul sistema nervoso centrale. Se tratti il tuo corpo in questo modo per molto tempo, a un certo punto semplicemente fallirà. Dovresti concedergli delle pause di tanto in tanto. Abbiamo già detto che quando si supera la fase iniziale, il progresso rallenterà notevolmente e successivamente non sarà più costante. I carichi in bicicletta ti faranno sperimentare continuamente alti e bassi, ma non possono essere evitati. Tuttavia, tutti i tuoi picchi e massimi della forma saranno leggermente superiori a quelli precedenti, il che determina il progresso complessivo. Vedrai i tuoi progressi circa ogni tre mesi. Se aumenti il carico durante questo periodo di tempo, puoi aggiungere un paio di libbre di massa. L'aumento quantitativo dipende dall'esercizio specifico. Ad esempio, per una panca, è sufficiente aumentare il peso di lavoro di 4-8 chili ogni tre mesi. A sua volta, per squat o stacchi, questa cifra sarà già da 6 a 12 chilogrammi. Ciò è dovuto al fatto che le gambe sono il gruppo muscolare più potente.
Ciclo di allenamento e carichi modificati
Per la prima volta i sollevatori di pesi hanno iniziato a utilizzare i carichi in bicicletta. Questo è successo molto tempo fa e da allora hanno costantemente migliorato i loro risultati. Perché non iniziare a utilizzare questa esperienza positiva per i bodybuilder.
Il ciclo più comunemente usato nel sollevamento pesi è di 12-15 settimane. Durante questo periodo, gli atleti in ogni esercizio aumentano il loro peso di lavoro in media di 5-10 chilogrammi.
Per la prima settimana, devi lavorare all'80% del peso massimo utilizzato nel ciclo precedente. In questo caso è necessario lasciare invariato il numero di ripetizioni. Quindi aumentare gradualmente il carico. Dopo circa 8 o un massimo di 11 settimane, raggiungerai nuovamente il livello massimo del ciclo precedente. Con il tempo rimanente fino alla fine del ciclo in corso, hai diverse settimane per migliorare i tuoi record personali.
Tuttavia, ha senso per i bodybuilder apportare alcune modifiche a questo ciclo. Ciò ti consentirà di progredire con il cento per cento di probabilità dopo ogni ciclo.
Ad esempio, daremo un'occhiata agli squat. Diciamo che nell'ultimo ciclo hai lavorato con un peso di 100 libbre per sei ripetizioni in ogni serie. Come promemoria, il numero delle tue ripetizioni non dovrebbe mai essere inferiore a cinque.
Inizia un nuovo ciclo con 75-80 chilogrammi, che sarà dal 75 all'80 percento del massimo. Lavora con questo peso in due serie, ciascuna con 10 ripetizioni. Successivamente, aumenta il peso di 4 chili ogni settimana per un mese, riducendo il numero di serie a uno, lasciando invariato il numero di ripetizioni. Quindi, nella sesta settimana lavorerai già con un peso di 100 chili, che era il massimo nel ciclo precedente.
Successivamente, continua ad aumentare il peso del proiettile di 4 chili, mentre esegui un approccio e riduci di uno il numero di ripetizioni settimanali. Di conseguenza, entro circa 13 settimane, inizierai a lavorare con un peso di 120 libbre, facendo una serie a sei ripetizioni. Questo è un diagramma approssimativo e devi concentrarti sullo stato del tuo corpo quando il carico aumenta.
Dopodiché, riposa per una settimana e puoi iniziare un nuovo ciclo. Il peso iniziale nel nostro esempio sarà l'80 percento di 120 chilogrammi.
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