Impara la tecnica degli esercizi di isolamento dei glutei. Ottimo per le ragazze che vogliono rendere i glutei sodi e sporgenti. Eseguendo l'abduzione sulla macchina, puoi enfatizzare il carico solo sui muscoli glutei. Molto spesso, il movimento viene utilizzato dalle ragazze, poiché per la maggior parte di loro il compito principale è sviluppare e rafforzare i glutei. A volte l'esercizio viene eseguito da uomini, ma questo accade abbastanza raramente.
È meglio mettere questo movimento alla fine del programma di allenamento, poiché deve essere eseguito a un ritmo veloce e quando l'articolazione dell'anca si è riscaldata abbastanza bene (il più delle volte questo è vero all'inizio della lezione), questo può portare alla sua lesione. Inoltre, i sobbalzi e le svolte del corpo devono essere evitati in ogni modo possibile. Lavora solo con lo sforzo dei muscoli glutei e nel pieno controllo del movimento. Nota che ci sono diverse varianti di questo esercizio, che esamineremo anche oggi.
Lavoro muscolare e articolare quando si tira indietro il simulatore
Per ciascuna delle opzioni di movimento esistenti oggi, è necessario utilizzare i simulatori corrispondenti. In questo caso, saranno coinvolti gli stessi muscoli, ma l'enfasi del carico potrebbe essere spostata. Prima di tutto, i bicipiti dell'anca e dei glutei saranno coinvolti nel lavoro. A seconda della posizione del tuo corpo, altri muscoli fungeranno da stabilizzatori.
Affinché il movimento sia il più efficace possibile, devi concentrarti sui muscoli mirati. Per fare questo, immagina che la tua gamba sia trattenuta dal ginocchio. In questo modo puoi eseguire il movimento nel modo più corretto possibile e con l'ampiezza richiesta.
Un certo carico cade ancora sull'articolazione del ginocchio, sebbene l'anca sia quella principale. Se usi l'articolazione del ginocchio, il quadricipite prenderà parte del carico da solo. Per evitare ciò, usa solo i pesi che puoi controllare completamente. È sempre meglio usare pesi più leggeri ed eseguire comunque bene il movimento.
Come rapire correttamente la macchina?
Non importa dove esegui il movimento: su un crossover o su un simulatore speciale, la tecnica rimane comunque invariata. È necessario appoggiare bene le mani sul simulatore e piegare la schiena nella regione lombare. La gamba di lavoro dovrebbe essere leggermente sollevata a causa della leggera flessione dell'articolazione del ginocchio. Il baricentro deve essere spostato sul tallone della gamba portante. Quando esegui un movimento su un simulatore speciale, spingi la piastra con il tallone, senza sollevare la punta. Quando si utilizza un crossover, è necessario eseguire un movimento di trazione e allo stesso tempo il tallone dovrebbe essere esteso rispetto alla punta (in altre parole, piegare il piede). Dalla posizione di partenza, la gamba dovrebbe essere portata indietro e l'articolazione del ginocchio dovrebbe essere estesa solo alla fine della traiettoria, quando la gamba non ha dove muoversi. Mantieni la posizione finale e muoviti nella direzione opposta.
Qual è il rapimento corretto in panchina?
Piega leggermente la schiena nella regione lombare e guarda avanti. Tieni le mani saldamente dietro la panca e la gamba che lavora dovrebbe essere all'altezza della panca (l'articolazione del ginocchio è piegata ad angolo retto). Inspira durante la fase negativa del movimento e inspira durante lo sforzo.
All'inizio del movimento, è necessario abdurre leggermente la gamba, usando solo l'articolazione dell'anca per questo. È anche importante che il movimento di backup venga eseguito con il piede piegato. Quando il tallone è davanti alla punta, si ottiene la massima contrazione dei muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Suggerimenti per gli atleti per esercitare l'abduzione della schiena della macchina
Nella parte inferiore del corpo ci sono diversi grandi muscoli: la parte anteriore e posteriore della coscia, il muscolo tricipite della parte inferiore della gamba e i glutei. Come abbiamo detto, questo movimento impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei, il che è un fatto importante per le ragazze. È sviluppando questi muscoli che le ragazze saranno in grado di dare più sessualità alla loro figura.
Inoltre, il quadricipite non partecipa al lavoro, il che consente di non modificare l'armonia delle gambe. Anche se fai squat da donna, sono coinvolti i quadricipiti, il che non è sempre una cosa positiva. Per quelle ragazze che sono inclini a una rapida ipertrofia dei muscoli delle gambe, è necessario prestare particolare attenzione ai movimenti isolati, come tirare indietro la macchina.
Abbiamo già detto che questo movimento è talvolta usato dagli uomini. Ciò è dovuto principalmente al fatto che quando viene eseguito, i muscoli vengono allungati, il che accelera il processo di ipertrofia. Tuttavia, per le ragazze questo movimento è il principale, quindi spesso non ha senso che gli uomini ricorrano ad esso. È molto importante assicurarsi che tutto il lavoro venga svolto dai muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Come allenare i muscoli glutei eseguendo il rapimento all'indietro, vedi questa storia:
