Vuoi sapere come puoi far crescere i muscoli, oltre al metodo tradizionale di aumento di peso lineare? Quindi esplora oltre 10 opzioni per un duro allenamento. Ogni atleta può avere il proprio concetto di intensità di allenamento. Forse il più ottimale è il seguente: l'intensità è il grado o la percentuale dello sforzo applicato. Se ti alleni con resistenza e l'ultima ripetizione non è stata più pesante della prima, l'intensità sarà bassa.
Se tu, eseguendo la ripetizione successiva, non riesci a spostare l'attrezzatura sportiva da un luogo e fai il massimo sforzo possibile per questo, allora in questo caso l'intensità sarà alta. Il tuo compito durante una sessione di allenamento è portare i muscoli al cedimento, o in altre parole, al punto in cui perdono la capacità di contrarsi. In questo caso, farai sicuramente progressi.
Molto spesso, gli atleti sono interessati alla questione dell'aumento dell'intensità quando si lavora con pesi bassi. Ciò è possibile, ad esempio, utilizzando un'attrezzatura sportiva del peso di 50 chilogrammi ed eseguendo con essa un centinaio di ripetizioni. Ma il progresso più ovvio sarà quando si utilizza un peso di 100 chilogrammi per 10 ripetizioni.
Come aumentare l'intensità dell'allenamento?
Prima di esaminare 14 modi per aumentare l'intensità nel bodybuilding, è necessario dire alcune parole sul numero di ripetizioni. Molto spesso, gli atleti usano da 8 a 12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e da 12 a 20 ripetizioni per la parte inferiore.
Tuttavia, questi sono numeri medi e ogni atleta deve scegliere autonomamente il numero ottimale di ripetizioni per se stesso. L'avvertenza principale qui è che negli intervalli di ripetizioni di cui sopra, è necessario portare il muscolo bersaglio al cedimento. Ora diamo un'occhiata a 14 modi per aumentare l'intensità nel bodybuilding.
Pre-fatica
Questa tecnica è stata sviluppata negli anni '60 e basata su di essa, quindi Arthur John ha creato una serie di simulatori chiamati Nautilus. L'essenza del metodo consiste nell'eseguire prima un movimento isolato fino a quando il muscolo bersaglio non è completamente affaticato. Successivamente, è necessario eseguire un movimento multi-articolare senza pause, in cui sono coinvolti altri muscoli, non solo quello bersaglio.
Set di gocce
Un drop set, o come viene anche chiamato, uno strip set, consente agli atleti di espandere i confini di un set regolare. Ad esempio, supponiamo che tu stia facendo una pressa per le gambe con un peso di lavoro di 90 chilogrammi. I tuoi muscoli cedono alla ripetizione 13. Tuttavia, questo fatto non significa che i muscoli non saranno più in grado di lavorare. Riduci il peso del chilogrammo di 5 e sarai in grado di eseguire circa una dozzina di ripetizioni in più. Per ottenere il massimo da questo metodo, devi lavorare di nuovo fino al fallimento prima di perdere peso. È anche importante ridurre al minimo le pause per la perdita di peso. Puoi perdere peso tutte le volte che ritieni opportuno.
Riposo-pausa
Questo metodo era molto affezionato a Mike Mentzer, e dopo di lui Dante Trudela è stato "riavviato". Questa persona famosa nel mondo del bodybuilding ha creato sulla base il proprio sistema di allenamento DC Training.
Va riconosciuto che il metodo pausa-riposo è molto efficace e la sua essenza è la seguente: l'atleta completa la serie e riposa da 5 a 15 secondi. Dopodiché, prende di nuovo un'attrezzatura sportiva ed esegue qualche altra ripetizione. Puoi lavorare in questo modo finché sei in grado di sollevare il proiettile.
Riduzione statica
La contrazione statica consiste nel mantenere il peso di lavoro durante la contrazione dei muscoli. In questo caso, i muscoli dovrebbero essere fortemente tesi per 10-30 secondi. Ad esempio, si esegue l'estensione della gamba e in questo caso è necessario fare una pausa nel punto più alto della traiettoria, sforzando il più possibile i quadricipiti.
Il giorno dopo sentirai quanto è efficace questo metodo. Puoi anche fare una pausa in diverse posizioni, cosa che Mike Mentzer amava fare.
Superset
Questo metodo per aumentare l'intensità è molto popolare e familiare a molti atleti. Un superset è l'esecuzione sequenziale di diversi esercizi senza una pausa tra di loro. Molto spesso si tratta di due o tre movimenti volti allo sviluppo di una parte del corpo.
Spesso gli atleti combinano esercizi per lo sviluppo di bicipiti e tricipiti in un superset. E, per esempio, Arnie usava esercizi per il petto e la schiena nelle superserie. Questo approccio ha permesso ai muscoli di una parte del corpo di riprendersi mentre altri muscoli erano coinvolti.
Ripetizioni forzate
Le ripetizioni forzate possono essere molto efficaci per te o completamente inutili. Gli atleti sono spesso sicuri di eseguire ripetizioni forzate, ma sono sicuri che lo spotter dovrebbe sempre aiutare. L'essenza di questo metodo è che esegui in modo indipendente tutte le ripetizioni pianificate e solo dopo, con l'aiuto di un amico, ne fai un altro paio in più.
Imbrogliare
L'imbroglio può essere chiamato ripetizione forzata, che viene eseguita dall'atleta in modo indipendente. Poiché non c'è nessun amico nelle vicinanze e non c'è nessuno che ti aiuti a eseguire un paio di approcci extra, devi connettere tutto il corpo per lavorare. Tuttavia, quando si eseguono esercizi come stacchi da terra e squat, non è possibile barare.
Il carico è molto pesante e ci si può facilmente ferire. Barare è un ottimo modo per aumentare l'intensità, ad esempio nei curl delle braccia. Quando i muscoli non funzionano più, puoi fare due o anche tre ripetizioni con i fianchi.
Formazione negativa
Chiunque è in grado di abbassare significativamente più peso che sollevare. Questo è ciò su cui si basa l'allenamento negativo. Questo è un modo efficace per aumentare l'intensità, tuttavia è consigliabile avere uno spotter al tuo fianco.
Anche se bisogna ammettere che alcuni esercizi consentono di utilizzare da sole ripetizioni negative. Le macchine per esercizi con bracci fissi sono le più adatte per questo. Ricorda che lo stress sui muscoli quando si utilizza questa tecnica è significativo e impiegheranno più tempo a riprendersi.
Per ulteriori informazioni su come aumentare l'intensità nell'allenamento della forza, guarda questo video:
