In questo articolo, ti presenteremo un programma di allenamento molto efficace per aumentare la massa muscolare. Sfortunatamente, con molte informazioni su come sviluppare i propri muscoli, non tutti sono in grado di capirlo e applicarlo nella pratica. Qual è la specificità di questo complesso formativo? Ci sono diverse caratteristiche in questo complesso. Ecco i principali:
- Allungamento della membrana muscolare.
- Carico in aumento.
- Esercizi di base di base.
- La ripetizione finale viene eseguita fino al fallimento.
- Il periodo di formazione complessa dura due settimane.
Gli esercizi di bodybuilding in cui il carico è diretto a un certo numero di articolazioni sono chiamati di base. Durante il periodo di aumento di massa, viene utilizzato come carico più naturale per le ossa e i muscoli del nostro corpo. Anche l'uso di più muscoli è considerato un vantaggio di questi esercizi, rispetto agli esercizi mirati a un tipo specifico di muscolo. Di conseguenza, in tali esercizi, sperimenterai più stress e diventerai più forte.
Si può concludere che quando più muscoli sono coinvolti nel lavoro, questo ha un effetto eccellente sullo sviluppo e la crescita del tessuto muscolare. C'è anche un legame tra le contrazioni muscolari e la quantità di esercizio che puoi finire per sollevare. Questo, a sua volta, influenza direttamente il sistema nervoso centrale e la relazione tra cervello e muscoli. Il grado di stress sui muscoli durante l'esecuzione di esercizi di base è molto alto, il che porta ad un aumento del tessuto muscolare.
In questo complesso di allenamento, c'è una cosa come il rifiuto. Quando l'atleta non è in grado di completare la ripetizione finale mantenendo una corretta esecuzione. Quando l'energia è esaurita, si verifica un rifiuto quando l'atleta non ha più la forza per eseguire l'esercizio. L'esercizio diretto al cedimento porta alla risoluzione della fibra muscolare, che successivamente aumenterà. Dopo l'inizio dell'approccio successivo, dovrebbe verificarsi un errore in 10-25 secondi.
Progressione nei carichi
è una regola fondamentale di ogni sport che utilizza i muscoli. Solo la progressione è in grado di caricare i muscoli, costringendo i loro progressi ad aumentare di dimensioni e forza. Se il carico non aumenta, anche i muscoli non hanno bisogno di aumentare. Per la migliore esecuzione del carico, ti consigliamo di tenere dei registri, una sorta di diario. In cui, prendendo appunti ad ogni allenamento successivo, aumenta il carico.
Microperiodizzazione
- questo è un cambiamento di esercizi pesanti (per l'ipertrofia muscolare) e leggeri (con la possibilità di fare delle pause). I muscoli dell'atleta hanno bisogno di circa 7-10 giorni per ricostruire dopo lesioni o complessi di allenamento gravi. Quindi è necessaria un'altra settimana per la supercompensazione. Tuttavia, per le piccole fibre muscolari, questo effetto non apparirà a causa del loro alto tasso di recupero.
La microperiodizzazione diretta si realizza perfettamente alternando una settimana di allenamenti duri e poi leggeri. Ciò contribuirà a riempire i muscoli e mantenere i massimi livelli di energia.
Allungare il guscio muscolare: bodybuilding
Lo scopo principale dell'allungamento delle membrane muscolari è considerato il loro aumento. Le membrane muscolari impediscono la crescita del tessuto muscolare. Meno denso è il guscio, più facile è il processo di crescita muscolare. Se la tua membrana muscolare viene sistematicamente sottoposta ad allungamento, mantiene il suo nuovo aspetto per un periodo più lungo.
Lo stretching muscolare può essere eseguito in due modi:
- Pompaggio alla fine dell'allenamento per allungare la guaina con l'aiuto del sangue che riempie il muscolo.
- Allungamento meccanico delle fibre muscolari.
Entrambi i metodi verranno utilizzati nel nostro complesso di allenamento proposto. Il microciclo del complesso di allenamento consiste nell'alternare allenamenti pesanti e leggeri una volta alla settimana. Assomiglia a questo: una settimana ti alleni usando un allenamento duro, dopo sette giorni passi a un allenamento leggero e così via.
La composizione di un duro allenamento:
- Esercizi per piccoli gruppi muscolari 2×3 con 4 serie di lavoro.
- Esercizi per grandi gruppi muscolari 3 × 4 con set di lavoro 4 × 5.
Il carico si sviluppa gradualmente con l'attuazione di ogni singolo esercizio. Inoltre, con una tale composizione di allenamento, c'è un fallimento su 2-3 approcci. Allungare le fibre muscolari per 1 - 2 serie quando si esegue un certo tipo di esercizio su un gruppo muscolare piccolo o grande. Piano di allenamento pesante per giorno della settimana:
- lunedì - ritorno;
- martedì - petto;
- mercoledì pausa;
- giovedì - gambe;
- venerdì - spalle;
- sabato - mani;
- La domenica è una pausa.
Appunti:
- Per un progresso ottimale, i primi 2-3 esercizi sono essenziali. Devi fare più attenzione alla stampa francese.
- Per massimizzare il pompaggio e aumentare i benefici delle pause, gli esercizi per tricipiti e bicipiti vengono sostituiti l'uno dall'altro. È necessario iniziare l'allenamento con esercizi per i bicipiti.
- Alla fine degli approcci di lavoro, viene eseguito lo stretching.
- A completare l'allenamento è un super set che allunga i muscoli sia per i tricipiti che per i bicipiti.
L'uso di un approccio super aumenta il pompaggio del sangue, che a sua volta fornisce un maggiore allungamento delle fibre muscolari.
Si conclude la settimana di duro allenamento. Hai traumatizzato abbastanza questa settimana da causare una rottura muscolare, che poi si ricostruirà con un aumento di volume. Non dimenticare di tenere un diario di allenamento, in cui mostri il graduale aumento del carico. Il punto centrale di questa settimana è aumentare il peso del lavoro al livello più alto possibile.
Se ti alleni correttamente, le tue fibre muscolari saranno danneggiate e il danno richiederà circa una settimana per guarire.
La prossima settimana si concentrerà sull'aumento della crescita muscolare. L'obiettivo principale di fare allenamenti leggeri la prossima settimana è fornire le condizioni per la crescita e la riparazione delle fibre muscolari danneggiate, oltre ad allenare altre funzioni necessarie del tessuto muscolare. In effetti, ciò si ottiene riducendo esattamente della metà il carico di un duro allenamento.
Allenamento di bodybuilding leggero
Ingredienti per l'allenamento leggero:
- Esercizi per piccoli gruppi muscolari 1×2 con serie di lavoro 4×6.
- Esercizi per grandi gruppi muscolari 2 con 4-8 serie di lavoro.
Non c'è alcun carico, poiché utilizziamo solo la metà del nostro peso di lavoro durante l'allenamento. L'esecuzione di ogni set termina molto prima del momento del fallimento. Lo stretching delle membrane muscolari è presente quando si eseguono uno o due approcci individualmente per gruppi muscolari, a tutto si aggiunge anche lo stretching durante le pause.
Piano di allenamento leggero per giorno della settimana:
- lunedì - schiena, spalle;
- martedì - braccia, petto;
- mercoledì pausa;
- giovedì - gambe;
- venerdì - spalle, schiena;
- sabato - braccia, petto;
- La domenica è una pausa.
Appunti:
- Lo stretching viene eseguito in una pausa tra le serie in una forma leggera.
- Il compito principale è fare un ottimo lavoro di preparazione e contrazione del tessuto muscolare per questo, un numero maggiore di serie viene eseguito con una diminuzione del numero e del tempo delle pause. Con tutto questo, il tuo respiro dovrebbe essere libero di applicare la forza di volontà piuttosto che la forza fisica.
- Il principale cambiamento nel pompaggio dei muscoli con l'aiuto del sangue è la riduzione del tempo di interruzione tra le serie, al fine di evitare il movimento del sangue nel tessuto muscolare.
Produzione
Ricorda, non ci sono schemi buoni o cattivi. Tutto conta in un determinato momento e nel luogo appropriato. Tuttavia, ci sono programmi che non soddisfano realmente le esigenze di molti a causa delle elevate richieste di opportunità di recupero e ci sono complessi che soddisferanno molte persone. Questo programma, descritto sopra, è uno di quelli. Con l'uso di microcarichi sulla bici, che ben si adatta anche a una persona con scarse capacità di recupero, come la maggior parte.
Ogni programma di allenamento ha i suoi punti di forza e di debolezza. Anche questo programma li ha. Ad esempio, questa serie di esercizi non comporta l'allenamento delle fibre muscolari a contrazione lenta. E questo non fornisce il massimo aumento della forza muscolare. Tale formazione è discussa in altri complessi di formazione del suddetto libro.
Ci sono molti punti di forza in questo programma di allenamento. Grazie all'alternanza di carichi (cambiando complessi pesanti con quelli leggeri), dai al tuo corpo l'opportunità di crescere senza costringerlo a sovraccaricare. Vale anche la pena notare che i muscoli aumentano non solo a causa del tessuto muscolare, ma anche per lo sviluppo dell'energia cellulare e dei sistemi di trasporto. Questo dà sempre un risultato migliore. Inoltre, è applicabile il principio dello stretching muscolare.
Da asporto: questo programma di allenamento non è del tutto adatto ai principianti. Sarà più adatto per gli atleti che hanno trascorso un anno o due in palestra e si sono fermati nei risultati. Questo allenamento è più appropriato in offseason. Durante la "settimana leggera" riceverai una sferzata di energia. Dopo l'allenamento, avrai più energia e ti sentirai riposato e ristorato, senza sentirti esausto. Dopotutto, questo è così importante per ogni persona poiché, oltre alla palestra, ognuno ha una vita personale.
Video: quale programma utilizzare per un bodybuilder per aumentare la massa muscolare (Denis Borisov):
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