Ti sveliamo i segreti perché il 90% delle persone non riesce a raggiungere una crescita muscolare significativa e anche dopo diversi anni di allenamento non ha una figura atletica. Ogni atleta sperimenta una congestione muscolare ad un certo punto. Solo lesioni e sovrallenamento possono essere peggiori. Le ragioni per la comparsa di un altopiano possono essere diverse, ad esempio errori nell'alimentazione o nell'allenamento, ma sono unite dalla loro natura individuale. Se ti trovi in uno stato di stagnazione, allora solo tu devi affrontare le cause di questo fenomeno, poiché sono di natura puramente individuale. Scopriamo quali errori inibiscono la crescita muscolare nel bodybuilding.
Errore n. 1: gli stessi pesi vengono utilizzati in classe
È facile dire che i pesi di lavoro devono progredire. Tuttavia, ci sono momenti in cui non puoi farlo. Inoltre, sono possibili rollback nei risultati, quando alla lezione successiva non puoi far fronte al peso a cui sei già abituato.
Questo problema viene eliminato pedalando. Dovresti fare cicli di allenamento della forza almeno due volte all'anno. La loro durata, di regola, varia da uno a un mese e mezzo. Il programma di allenamento durante questo periodo dovrebbe includere solo movimenti di base. È molto importante imparare a identificare quei momenti in cui è necessario iniziare un nuovo ciclo.
Errore n. 2: usare pesi grandi
Spesso gli atleti, nel desiderio di costruire rapidamente massa muscolare, aumentano ingiustificatamente il peso dei pesi. Un sintomo di ciò è una violazione involontaria della tecnica nelle ultime due o tre ripetizioni. Devi capire che ogni movimento deve essere eseguito da più muscoli, uno dei quali è il principale e il resto è ausiliario.
Se superi significativamente il peso dei pesi, nell'ultimo paio di ripetizioni non sarai in grado di eseguire tecnicamente correttamente il movimento. Di conseguenza, il muscolo bersaglio perderà il suo carico e il lavoro sarà svolto dai muscoli assistenti. Tuttavia, questo fatto non è il peggiore. Quando si usano pesi eccessivi, il sistema nervoso centrale è gravemente impoverito, il che rallenterà significativamente il recupero del corpo dopo l'allenamento.
Per evitare i problemi sopra descritti, è necessario selezionare correttamente il peso di lavoro dei gusci. Se hai pianificato di fare, diciamo, 10 ripetizioni, ma sei in grado di farne solo 8, allora dovresti ridurre il peso. È necessario caricare il più possibile i muscoli target, che possono essere raggiunti solo con una tecnica adeguata.
Errore n. 3: non riposarsi a sufficienza tra una sessione e l'altra
Oggi, molto spesso puoi trovare consigli sull'allenamento tre volte durante la settimana. Puoi allenarti più spesso, ma per questo devi rompere i complessi utilizzati nella suddivisione di 3 giorni in quelli più piccoli. Di conseguenza, in ogni lezione devi eseguire un paio di movimenti. Sicuramente sei sicuro che questo non sia sufficiente per il progresso e ti sbagli.
Il recupero del corpo dallo sforzo fisico è programmato nel tuo codice genetico e uno sforzo di volontà per accelerare questi processi non è sufficiente. Devi monitorare i tuoi schemi di sonno e l'appetito. Molto spesso, è una violazione dei modelli di sonno e una diminuzione dell'appetito che parla di sovrallenamento.
Errore n. 4: paura dell'esercizio fisico
A volte i principianti, venendo in palestra e vedendo gli enormi pesi utilizzati da atleti esperti nei movimenti di base, decidono di iniziare l'allenamento con movimenti più semplici. Ad esempio, possono sostituire gli squat con le presse per le gambe. Questo non dovrebbe essere fatto, perché sono i movimenti di base che sono il motore del tuo progresso.
Nella fase iniziale del tuo percorso di allenamento, devi porre una base di qualità e solo i movimenti multiarticolari sono adatti a questo. Non aver paura dell'esercizio o dei pesi pesanti. Devi iniziare in piccolo e padroneggiare la tecnica. Solo quando il movimento viene eseguito automaticamente puoi iniziare ad aumentare gradualmente il carico.
Errore n. 5: scarso atteggiamento nei confronti delle lezioni
In ogni sala puoi incontrare persone che trascorrono più tempo a parlare che con le attrezzature sportive. Sebbene la maggior parte degli psicologi lo consideri normale, vai in palestra per allenarti. Puoi parlare con i tuoi amici nello spogliatoio o mentre torni a casa.
Errore n. 6: testardaggine
Se usi un programma di allenamento per un lungo periodo, a un certo punto i progressi rallenterà e poi si fermeranno del tutto. In tali situazioni alcuni atleti, in assenza di risultato, per motivi sconosciuti, non vogliono modificare il proprio programma. Ricorda, devi diversificare le tue attività in modo che i muscoli non possano adattarsi completamente al carico.
Per evitare di rallentare i tuoi progressi, puoi consigliare di scattare foto del tuo corpo una volta ogni uno e mezzo o due mesi. Confronta la tua forma attuale con il tuo passato e questo ti permetterà di determinare la velocità del progresso. Se non sei soddisfatto delle modifiche, cambia il tuo programma di allenamento.
Errore n. 7: bassa autostima
Molto spesso puoi trovare l'opinione che un bodybuilder debba credere in se stesso. Ma non hai bisogno di fortuna. Tutto ciò che serve è pianificare attentamente il processo di formazione. Ciò richiede conoscenza ed esperienza. Se non stai facendo progressi con il tuo programma, devi cambiarlo. Tieni anche un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Molte persone considerano questo una perdita di tempo e, di conseguenza, camminano in un posto per anni. Sarà fantastico se avrai l'opportunità di assumere un buon allenatore. Tuttavia, i risultati positivi possono essere raggiunti in modo indipendente.
Errore n. 8: non concentrarsi sulla nutrizione
Molto spesso, la cattiva alimentazione è la ragione della mancanza di progressi. Devi capire che i nutrienti sono necessari per la crescita muscolare. Non importa quanto ti alleni, non ci saranno risultati senza un programma nutrizionale ben progettato.
Oggi in rete puoi trovare molte informazioni su questo problema. Dovrai prenderti del tempo per mettere insieme una dieta di qualità e continuare a progredire.
Quali errori nell'allenamento e nell'alimentazione contribuiscono a rallentare la crescita muscolare, afferma Sergei Yugai in questo video:
