Impara come allenarti con saggezza per costruire massa muscolare e aumentare assolutamente la forza. Ogni costruttore dovrebbe adottare un approccio responsabile alla preparazione dei programmi di allenamento e nutrizione. Oggi cercheremo di dirti nel modo più dettagliato possibile come comporre correttamente un allenamento. Se non hai un piano d'azione chiaro, le tue lezioni si trasformeranno in caos e in una situazione del genere non puoi contare sull'ottenimento del risultato desiderato.
In qualsiasi attività commerciale, è necessario lottare per il raggiungimento coerente degli obiettivi che, di conseguenza, porteranno alla soluzione di un problema comune. Il bodybuilding non fa eccezione e devi fissare degli obiettivi per te stesso mentre ti muovi verso il loro raggiungimento. Ciò richiede un piano, senza il quale è impossibile progredire.
Il tuo programma di allenamento potrebbe non essere efficace al primo tentativo come vorresti che fosse, ma va bene. Tieni un diario di allenamento e registra i risultati dei tuoi allenamenti. In questo modo sarà molto più facile trovare difetti nei tuoi studi e apportare modifiche. Può darsi che in una certa situazione dovrai cambiare completamente le tue attività. Scopriamo insieme come mettere insieme un allenamento. Innanzitutto, diamo un'occhiata ad alcuni principi di base che influenzeranno la progettazione del programma di formazione.
Per prima cosa, devi determinare il tuo tipo di corpo. Questo è abbastanza importante, in quanto influenza fortemente la scelta del programma di allenamento. Decidi tu stesso perché intendi andare in palestra. L'allenamento con i pesi e l'allenamento per la perdita di grasso sono fondamentalmente diversi. Inoltre, è necessario elaborare il giusto programma nutrizionale, poiché senza questo, nessuno dei programmi di allenamento più corretti non ti gioverà. Quando tutte queste domande saranno risolte, resta da scoprire come formulare correttamente un allenamento.
Regole per la compilazione dell'allenamento
Quasi tutti i principianti sono sicuri che esiste un programma di allenamento speciale che sarà efficace. Spesso utilizzano programmi presi da Internet, privilegiando la formazione di noti costruttori.
Molto spesso questo si rivela un errore, poiché non esistono programmi universali e nessuno può dire con sicurezza come reagirà il tuo corpo a questo o quel movimento. Devi capire che per ottenere un risultato, devi lavorare sodo e allo stesso tempo commettere errori. Il bodybuilding è uno sport di persone pensanti e il semplice sollevamento pesi senza un sistema non ti darà nulla.
Spesso puoi trovare consigli sull'assunzione di un allenatore. Questo è senza dubbio un bene, solo uno specialista deve essere bravo e non è molto facile trovare una persona del genere. Devi capire che non esiste un allenatore del genere che possa elaborare subito un programma ideale per te. All'inizio, devi solo aumentare il livello della tua forma fisica, quindi passare alla risoluzione dei problemi di base.
Ogni quanto allenare i gruppi muscolari?
Chiunque voglia sapere come progettare correttamente un allenamento deve scegliere il regime di esercizio ottimale. Qui è necessario considerare il tempo di cui il corpo ha bisogno per riprendersi completamente. Tutti i gruppi muscolari possono essere divisi in grandi e piccoli. Il primo gruppo comprende gambe, schiena e petto. Tutti gli altri sono piccoli.
È chiaro che i grandi gruppi richiederanno tempi di recupero corrispondentemente più lunghi. Va inoltre ricordato che man mano che la massa muscolare cresce, aumenta il tempo necessario per il recupero. Molto spesso questo viene dimenticato e di conseguenza si ritrovano in uno stato di sovrallenamento. Il tempo di recupero è fortemente influenzato anche dal livello di stress ricevuto dai muscoli durante l'allenamento. Questi erano consigli per il futuro, visto che all'inizio ci si può allenare due volte a settimana. Se continuiamo a parlare di tempi di recupero, i grandi gruppi muscolari impiegano circa una settimana.
Durata delle lezioni
Molto spesso, una lezione dura al massimo 60 minuti. Questo sarà sufficiente per caricare qualitativamente tutti i gruppi muscolari che hai pianificato di pompare. È inoltre necessario scegliere il giusto tempo di pausa tra le serie. Ora non parleremo di tali tipi di allenamento come circolari o utilizzando superset. Nella prima fase, non è necessario. Per mantenere l'intensità richiesta, non dovresti riposare più di 120 secondi tra le serie. Ma cerca ancora di portare questo tempo a 60 secondi.
Sistemi divisi
Per i costruttori alle prime armi, un sistema di suddivisione in tre giorni sembra essere il più accettabile. Per fare questo, devi dividere l'intero corpo in tre gruppi muscolari. Ecco un esempio di suddivisione in tre giorni:
- 1° giorno - tricipiti e muscoli pettorali.
- 2° giorno - bicipiti e muscoli della schiena.
- 3° giorno - cingolo scapolare e gambe.
Ci possono essere molte opzioni e i principianti possono allenare tutto il corpo per i primi mesi. Ciò è dovuto al corso più rapido dei processi rigenerativi nel corpo. Ma poi devi passare alla divisione. Inoltre, l'allenamento completo del corpo può essere consigliato per gli ectomorfi. Grazie al loro alto metabolismo, il loro corpo può riprendersi più velocemente.
Procedura di allenamento muscolare
Ci sono molte opinioni su quali gruppi muscolari sono più efficaci per allenarsi insieme. Il sistema split di cui abbiamo parlato sopra è classico. Inizia con esso e vedere i risultati. In futuro, in ogni caso, dovrai apportare modifiche e non potrai fare a meno degli esperimenti.
Dovresti essere consapevole che tutti i muscoli dovrebbero essere divisi, a seconda dei movimenti che eseguono, in tirare e spingere. Ogni sessione dovrebbe iniziare con un grande gruppo muscolare. Diciamo che il giorno del lavoro sui bicipiti e sulla schiena, inizia con la schiena.
Dovresti ricordare che il programma di allenamento è unico per ogni persona e dovresti essere pronto a sperimentare. Questo è l'unico modo per determinare esattamente quali movimenti e sistemi di suddivisione sono i migliori per te. Forse l'allenamento per tutto il corpo sarà più efficace per te, piuttosto che dividerlo.
Programma di allenamento di Denis Semenikhin in questo video:
