Scopri i motivi per cui il tuo peso ritorna quando inizi a mangiare normalmente e come perdere peso per evitare che ciò accada. Di recente, molte persone stanno iniziando a prestare attenzione alla loro salute. Per fare questo, prima di tutto, devi cambiare il tuo stile di vita. In una situazione del genere, sarà molto più facile mantenere il peso corporeo richiesto. Su Internet, puoi facilmente trovare un gran numero di diversi programmi di nutrizione dietetica. Tuttavia, se sei riuscito a perdere peso, questo era solo il primo passo.
Molte persone sono più interessate non ai programmi dietetici stessi, ma alla risposta alla domanda: come mantenere il peso dopo aver perso peso? Secondo le statistiche ufficiali, solo il 10% delle persone riesce a mantenere i risultati ottenuti dopo aver perso peso corporeo. Ciò suggerisce che non tutti possono rimanere entro il peso desiderato a lungo termine. Oggi scopriremo come mantenere il peso dopo aver perso peso.
Perché il peso ritorna dopo una dieta?
Prima di rispondere alla domanda principale di questo articolo, è necessario comprendere le ragioni di ciò che sta accadendo. D'accordo, quando le ragioni sono note, possiamo eliminarle e ottenere il risultato desiderato. A nostro avviso, le ragioni più comuni e rilevanti per l'aumento di peso sono tre.
Passare alle vecchie abitudini alimentari
È abbastanza ovvio che il peso da solo non può tornare. Se ti è successo, prima di tutto devi incolpare te stesso e trovare una spiegazione per quello che è successo. Le cattive abitudini alimentari più comuni sono:
- Frequente eccesso di cibo.
- Mangiare molti carboidrati semplici (dolci).
- Violazione della dieta (pasti abbondanti e rari).
Quando inizi a utilizzare qualsiasi programma di nutrizione dietetica, segui le sue regole. Molte diete sono rigide e comportano non una semplice diminuzione del valore energetico della dieta, ma anche il rifiuto di vari alimenti. Tutto ciò porta al fatto che in assenza di un contenuto calorico sufficiente, il corpo è costretto a spendere le proprie riserve di grasso.
Rallenta il metabolismo
Abbiamo già detto sopra che la maggior parte dei programmi di nutrizione dietetica richiede di rinunciare a vari alimenti. Sebbene questo alla fine porti al risultato desiderato, poiché si crea un deficit energetico artificiale, a lungo termine si danneggia il corpo. Quando il contenuto calorico della dieta diminuisce drasticamente, il corpo inizia a riadattarsi a una nuova modalità di funzionamento.
Prima di tutto, questo riguarda il rallentamento di tutti i processi metabolici. Non appena il periodo di utilizzo del programma di nutrizione dietetica è terminato, la persona inizia a utilizzare la vecchia dieta. Il corpo riceve più cibo, ma il metabolismo rimane allo stesso livello basso. È abbastanza ovvio che l'energia in eccesso porta all'accumulo di nuove riserve di grasso. È necessario ricordare che rigorosi programmi di nutrizione dietetica non saranno mai efficaci a lungo termine e che è necessario evitarli.
Mancanza di attività fisica
Questo è uno degli errori più comuni che le persone commettono quando cercano di perdere peso. Senza attività fisica, non solo è difficile perdere peso, ma anche successivamente mantenere un peso corporeo normale. Dovresti scegliere lo sport che ti piace fare. Se decidi di cambiare stile di vita e perdere peso, devi rispettarlo costantemente.
Come perdere peso per mantenere il peso?
Sulla base di tutto quanto sopra, possiamo concludere che è necessario perdere peso correttamente. Conosciamo già i pericoli di rigorosi programmi di nutrizione dietetica. Il desiderio di perdere peso velocemente è, infatti, il motivo principale del tuo fallimento. Per la maggior parte delle persone, il processo di perdita di peso è una procedura estremamente spiacevole, ma allo stesso tempo è a breve termine.
Quasi tutti accettano di morire di fame e di fare sport per un paio di settimane. Tuttavia, poche persone vogliono seguire sempre uno stile di vita sano. Pertanto, siamo attratti dalle promesse di una rapida perdita di peso, che vengono date dai creatori di diete o vari farmaci per combattere il grasso. Devi ricordare che il processo di perdita di peso può essere paragonato a una maratona. Solo in questo caso non sarai interessato alla domanda su come mantenere il peso dopo aver perso peso.
Tutto ciò suggerisce che dovresti avvicinarti consapevolmente e intenzionalmente alla prossima perdita di peso. È necessario essere pazienti e pianificare con competenza il regime quotidiano e la nutrizione, l'attività fisica, nonché un indicatore del valore energetico della dieta.
È molto importante iniziare calcolando il contenuto calorico del tuo programma alimentare. Per fare ciò, ti consigliamo di utilizzare la formula di Harris-Benedict. Tuttavia, ricorda che non si applica agli atleti e alle persone obese. In quest'ultimo caso, devi assolutamente contattare uno specialista. Gli atleti, a loro volta, utilizzano programmi nutrizionali speciali che non sono necessari per una persona normale. Per calcolare l'indicatore richiesto del valore energetico della dieta, è necessario conoscere due parametri.
Tasso metabolico di base (RMR)
Questo indicatore determina il contenuto calorico della dieta, necessario per mantenere il normale funzionamento del corpo. Durante il giorno, non puoi mangiare meno calorie. Questo indicatore è calcolato come segue: RMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età).
Ad esempio, prendi una donna il cui peso corporeo è di 75 chilogrammi con un'altezza di 165 centimetri e la sua età è di 45 anni. Di conseguenza, otteniamo la seguente cifra: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 calorie.
Metabolismo dell'attività fisica (AMR)
Questo indicatore riflette la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere il suo peso corporeo attuale. Per determinarlo, è necessario utilizzare le seguenti informazioni:
- Stile di vita passivo - RMR x 1.2.
- Le attività sportive si svolgono da 1 a 3 volte a settimana - RMR x 1.375.
- Gli allenamenti vengono eseguiti da 3 a 5 volte durante la settimana - RMR x 1,55.
- Le lezioni si tengono da 6 a 7 volte - RMR x 1,725.
- Allenamento quotidiano e alta attività fisica sul lavoro - RMR x 1,9.
Nel nostro esempio, il tipo di donna selezionato, con bassa attività, ha bisogno di consumare - 1460 x 1,375 = 2007 calorie. È necessario iniziare a ridurre gradualmente il valore energetico della dieta. Ridurre l'apporto calorico del programma alimentare di circa 10 calorie ogni giorno. Non appena si raggiunge un deficit energetico, che sarà compreso tra le 200 e le 300 calorie. Solo allora inizierai a perdere peso. Dopo aver raggiunto il peso corporeo target, dovresti consumare il numero di calorie che corrisponde all'AMR.
È possibile mantenere il peso dopo aver perso peso?
È tempo di rispondere alla domanda dell'articolo di oggi: come mantenere il peso dopo aver perso peso? Per raggiungere questo obiettivo, suggeriamo di utilizzare diversi consigli.
Pesati regolarmente
Questa procedura deve essere eseguita ogni settimana. Non ha senso farlo più spesso, poiché durante il giorno il peso corporeo varia da uno a due chili. Scegli un giorno qualsiasi della settimana e pesati a stomaco vuoto al mattino. Si consiglia inoltre di inserire tutti i risultati in un diario. Altrimenti, sarà molto difficile monitorare la dinamica dei cambiamenti nel peso corporeo. Se scopri di aver guadagnato un paio di chili in una settimana, non farti prendere dal panico. È necessario stabilire la causa dell'incidente ed eliminarlo.
Rispetta la dieta corretta
I nutrizionisti consigliano di mangiare cinque volte al giorno. Inoltre, tre ricevimenti dovrebbero essere di base e due snack li completano. È abbastanza ovvio che dovresti prestare molta attenzione all'indicatore del valore energetico della dieta. L'essenza della perdita di peso è abbastanza semplice e devi spendere più energia di quella che consumi.
Abbiamo già parlato del calcolo del contenuto calorico della dieta. Tuttavia, non tutti lo faranno. Se non vuoi perdere tempo con i calcoli, per ogni chilogrammo di peso corporeo, in media, devi consumare circa 30 calorie. Se conduci uno stile di vita passivo, questa cifra sarà di 25 calorie. Quando ti alleni tre volte a settimana o corri tutti i giorni, puoi consumare 35 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Dieta
Abbiamo già detto sopra che non dovresti seguire rigidi programmi di nutrizione dietetica. Il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti ed è solo necessario rinunciare a zucchero, prodotti a base di farina, semilavorati, cibi grassi e fritti. Con il fast food, tutto dovrebbe essere chiaro e senza spiegazioni. Di conseguenza, la tua dieta dovrebbe essere il più equilibrata possibile e contenere tutti i macro e micronutrienti.
Assicurati di consumare abbastanza carboidrati complessi, perché sono la principale fonte di energia per il corpo. Per fare questo, nella dieta dovrebbero essere presenti verdure, cereali e pasta. I composti proteici costituiscono tutti i tessuti del nostro corpo e senza di essi è difficile essere sani. Mangia pesce, carne, latte e legumi. A volte puoi permetterti di mangiare cioccolato fondente o frutta dolce, sostituendoli con torte e caramelle.
Esercizio fisico
Sappiamo già che è impossibile perdere peso senza fare sport. Il fatto è che con una diminuzione del valore energetico della dieta, i processi metabolici rallentano. Per accelerarli e continuare a perdere peso, sarà necessaria attività fisica. Non stiamo parlando di duro allenamento, e soprattutto se non ti sei allenato prima. Puoi iniziare con una corsa di 25 minuti tre volte a settimana. Aumenta gradualmente la durata dell'allenamento a 45 minuti. Puoi anche iniziare ad andare in palestra. Se aumenti leggermente la massa muscolare e le donne non possono ottenere grandi risultati in questa materia, anche a riposo il corpo dovrà spendere più calorie.
Mantenere l'attività fisica a casa
L'esercizio è sicuramente vantaggioso. Tuttavia, se ti alleni tre volte a settimana e trascorri tutto il tuo tempo libero davanti alla TV, non sarai in grado di ottenere risultati positivi. Cerca di andare al lavoro a piedi, smetti di usare l'ascensore. Gli scienziati hanno dimostrato che anche questa attività è essenziale per la perdita di peso.
Cambia il tuo stile di vita e la domanda su come mantenere il peso dopo aver perso peso, non ti interesserà più. Dovresti trovare un hobby come lavorare a maglia o fare la modella. Invece di noleggiare i dischi dei film, vai al cinema. Inoltre, è consigliabile andare al cinema e tornare a piedi. All'inizio potresti trovare difficile accettare tutte le innovazioni. Ma gradualmente ti abituerai e non sarai più in grado di tornare al modo di vivere precedente.
Per ulteriori informazioni su come mantenere il peso dopo aver perso peso, vedere il seguente video:
