Scopri come una ragazza può guadagnare massa muscolare di alta qualità senza grasso corporeo in eccesso e ottenere un corpo elastico e snello. La fisiologia del corpo femminile è tale che le ragazze devono costantemente lottare con il grasso. Secondo le statistiche, circa il 95% delle ragazze si dedica al fitness con l'obiettivo di perdere peso. Oggi in rete si possono trovare molte informazioni su come raggiungere questo obiettivo. Ma il restante cinque percento viene dimenticato e queste ragazze non riescono ad aumentare di peso. Non pensare che il loro compito sia molto più semplice rispetto alla perdita di peso, e oggi ti diremo come mangiare sulla massa per le ragazze.
Va notato subito che questo è un argomento molto difficile e non sarà possibile limitarsi a un paio di parole qui. Oltre che per la perdita di peso, affinché una ragazza aumenti di peso, prima di tutto è necessario apportare modifiche alle sue abitudini alimentari. Solo in questo caso sarai in grado di risolvere il compito.
Le ragioni della mancanza di massa nelle ragazze?
Di seguito parleremo di come mangiare sulla messa per le ragazze, e ora dobbiamo capire le ragioni della mancanza di massa nelle donne. D'accordo sul fatto che è estremamente interessante capire perché una ragazza ha bisogno di mangiare un panino e il suo peso aumenterà. Per altri, è estremamente difficile aumentare di peso, anche se l'indicatore del valore energetico della loro dieta è alto. Proviamo a capire perché la risposta del corpo può essere così diversa.
Ricorda che ci sono tre tipi di fisico, che probabilmente conosci da molto tempo. Non li considereremo tutti ora, ma presteremo attenzione solo agli ectomorfi. Queste persone sono naturalmente benedette con un fisico magro, ed è ugualmente difficile per loro guadagnare sia massa muscolare che massa grassa. Questo tipo di fisico è caratterizzato da ossa sottili, collo lungo, spalle strette, resistenza spesso elevata, arti lunghi e sottili e un alto tasso metabolico.
Sono questi segni che suggeriscono la presenza di problemi con un insieme di massa. Va detto subito che ci sono alcune ragazze ectomorfe, ma lo sono. Le caratteristiche fisiologiche dei loro corpi rendono difficile aumentare di peso. Inoltre, dovresti capire che questo fatto in nessun caso dovrebbe essere considerato come una patologia o una malattia. In generale, per una ragazza ectomorfa, il suo tipo di corpo è un dono della natura. D'accordo sul fatto che l'assenza di problemi con il cibo è costosa. Se la maggior parte delle donne segue una dieta rigorosa e calcola costantemente il contenuto calorico del programma nutrizionale, non ne hai bisogno.
Tuttavia, questo non significa che puoi mangiare un cibo spazzatura, perché tale cibo è dannoso per il corpo e può portare a vari problemi di salute. Gli scienziati hanno dimostrato che in una persona magra, l'enzima amilasi, che scompone i carboidrati, è molto più attivo rispetto alle altre persone. È possibile che questo sia uno dei principali fattori di alto metabolismo. Quindi passiamo senza problemi a parlare di come mangiare la massa per le ragazze. Oggi considereremo la dieta per le ragazze durante il periodo di aumento di peso. Grazie a ciò, le donne saranno in grado di aumentare di peso e allo stesso tempo mantenere la grazia e la bellezza della figura. Quando si parla di alimentazione per ingrassare, è importante ricordare che il confine tra dieta equilibrata e gola è molto sottile.
Come aumentare di peso per le ragazze correttamente?
Nessuno discuterà con il fatto che devi mangiare molto cibo per aumentare di peso. Allo stesso tempo, è importante per una ragazza non solo guadagnare massa, ma allo stesso tempo non aumentare notevolmente il volume dei muscoli e le riserve di grasso. È molto più facile per i ragazzi in questo senso, perché quando ingrassano, prima di tutto si prendono cura dei muscoli e poi bruciano i grassi con l'aiuto di speciali programmi di nutrizione e allenamento.
Parlando di ragazze in questo contesto, è necessario tenere conto delle peculiarità del lavoro del corpo femminile. La maggior parte delle donne non è interessata a questo e completamente invano. Dopotutto, se comprendi la costituzione del tuo corpo e impari a conoscere i processi fisiologici, allora diventerà molto più facile raggiungere il tuo obiettivo.
Prima di tutto, ogni ragazza è preoccupata per la possibilità di un insieme significativo di massa muscolare. D'accordo sul fatto che una donna con muscoli grandi non può sembrare attraente. Ma qui ti calmeremo immediatamente: non sarai in grado di costruire muscoli come quelli degli uomini. Più precisamente, questo è possibile, ma solo se si utilizza la farmacologia sportiva. Tuttavia, sicuramente non ne hai bisogno.
D'altra parte, anche il grasso corporeo in eccesso è inaccettabile, anche se sei un ectomorfo e vuoi aumentare il peso corporeo. Pertanto, oggi non parleremo delle regole dell'allenamento, ma spiegheremo come mangiare sulla messa per le ragazze. Scopriamo qual è il giusto aumento di peso. In realtà, qui tutto è abbastanza semplice e il peso corporeo dovrebbe aumentare a causa delle masse muscolari e leggermente grasse.
Se vuoi avere un corpo atletico, il rapporto tra questi tipi di massa dovrebbe essere del 70-30% a favore dei muscoli. Se non ne hai bisogno, questo rapporto sarà dal 60 al 40 percento. In poche parole, se decidi di aumentare di 10 chili, sei di questi dovrebbero essere sui muscoli e i restanti quattro sul grasso.
Se non sei un atleta per guadagnare dieci sterline, potrebbe volerci almeno un anno di lavoro su te stesso. Tuttavia, puoi credere che se 6 chili sono muscoli e 4 chili sono grassi, allora il tuo corpo apparirà estremamente attraente. Ti consigliamo di pensarci, ma per ora puoi continuare a leggere.
Come mangiare la messa per le ragazze: le regole
Valore energetico della dieta
Iniziamo a parlare di come mangiare sfuso per le ragazze. Tuttavia, ti avvertiamo subito che per ottenere un ottimo risultato è necessario iniziare a fare sport. Se non esegui un allenamento regolare, tutte le raccomandazioni per l'organizzazione della nutrizione perdono il loro significato. Guadagnerai comunque massa, ma il rapporto desiderato tra muscoli e grasso non sarà raggiunto.
Il primo passo per cambiare il programma nutrizionale sarà aumentare il suo valore energetico. Per fare ciò, devi calcolare il contenuto calorico della tua dieta attuale e quindi aumentare questa cifra del 15 percento. È abbastanza difficile farlo, perché ci sono molte applicazioni per smartphone che possono aiutarti. Basta aggiungere tutti i prodotti che usi per tre giorni e l'applicazione farà il resto.
Quindi è necessario determinare il tasso di nutrienti essenziali che dovrebbero essere consumati durante il giorno. Ora daremo questi indicatori non solo per le ragazze, ma anche per gli uomini:
- Per le ragazze - 45/30/25 (carboidrati/composti proteici/grassi).
- Per gli uomini - 55/35/10.
Probabilmente avrai già notato che le differenze tra i sessi sono piuttosto significative, e riguardano prima di tutto la quantità di grassi e carboidrati. Se tutto è abbastanza chiaro con i carboidrati, le donne hanno bisogno di grassi per il normale funzionamento del sistema endocrino. Se la tua dieta contiene meno del 25% di grassi, corri il rischio di gravi problemi con il funzionamento del sistema riproduttivo.
Pertanto, dovresti consumare circa 2,7 grammi di composti proteici, 1 grammo di grassi e quattro grammi di carboidrati al giorno. Tutte queste cifre sono fornite per chilo di peso corporeo.
Nutrizione frazionata
Oggi parlano molto spesso di nutrizione frazionata e non importa in linea di principio, se stai perdendo peso o vuoi aumentare di peso, devi passare a questo sistema nutrizionale. Dovresti mangiare almeno quattro volte durante il giorno e da cinque a sei è l'ideale. L'indicatore del valore energetico di un pasto dovrebbe essere compreso tra 300 e 350 calorie.
Elimina i cibi dannosi
Un altro punto estremamente importante da ricordare quando si organizzano i pasti. Sfortunatamente, oggi molte persone consumano quegli alimenti che non solo non hanno valore nutritivo per il corpo, ma sono anche dannosi. Dimentica gli sprechi industriali e includi solo cibi naturali e sani nella tua dieta.
Ottimizza l'assunzione di carboidrati
Se decidi di aumentare di peso correttamente, assicurati di prestare attenzione ai carboidrati. Ricordiamo che possono essere semplici o complessi. La tua dieta dovrebbe includere cibi per lo più complessi, come cereali, frutta, verdura e pasta. Per ottenere risultati positivi, è necessario ricordare l'importanza di questo nutriente.
Tieni presente che i cibi contenenti carboidrati devono essere consumati prima delle quattro o delle cinque di sera. Dopodiché, puoi mangiare composti proteici e verdure. Sebbene le verdure contengano carboidrati, contengono una grande quantità di fibre vegetali. Se conduci lezioni in palestra la sera, circa un'ora e mezza prima, puoi consumare carboidrati per l'ultima volta.
Regime di bere
Molto spesso le persone dimenticano l'importanza dell'acqua per il corpo. Se interrompi il tuo regime di consumo, è difficile contare su buoni risultati. Questo vale sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. Non parleremo molto di questo argomento, ma vi informiamo che è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Composti proteici
Questo nutriente può e deve essere presente in ogni pasto che mangi. Poiché questo nutriente viene elaborato dall'organismo per un tempo piuttosto lungo, consigliamo di utilizzare le verdure per accelerare il processo di digestione. Le fibre vegetali in esse contenute non solo migliorano la digestione, ma purificano anche il tratto intestinale.
Sportpit
Potresti non usare la nutrizione sportiva, ma renderà molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi. Nota che devi prestare attenzione solo alle miscele proteiche, ai gainer e ai complessi di micronutrienti. Tuttavia, diremo ancora una volta che puoi fare a meno di un cibo sportivo.
Scopri più in dettaglio come mangiare bene per far ingrassare le ragazze dal seguente video:
