Scopri perché si verifica la fame post-allenamento, vale la pena mangiare dopo la palestra e in che modo i carboidrati influenzano il tuo corpo. Probabilmente ti sei sentito affamato più di una volta dopo l'allenamento. Oggi parleremo delle ragioni del suo aspetto e ti diremo come affrontarlo.
Perché c'è fame dopo l'esercizio?
Questo problema è particolarmente rilevante per gli atleti alle prime armi. Molti di loro dicono che la lezione non è ancora finita, ma hanno già fame. La maggior parte delle persone preferisce resistere, poiché crede che mangiare cibo subito dopo l'allenamento ridurrà la sua efficacia. Uno dei motivi principali per la fame post-allenamento è una dieta mal regolata.
Molto spesso, le persone, decidendo di perdere peso o pompare, acquistano un abbonamento a una palestra e iniziano a fare molti esercizi. Di conseguenza, tornano a casa esausti ed è abbastanza ovvio che la voglia di uno spuntino in questo caso è semplicemente enorme. Un tale sistema non ti porterà il successo desiderato. Per non provare fame dopo l'allenamento, è necessario mangiare bene due ore prima dell'inizio dell'allenamento. Di conseguenza, il desiderio di mangiare apparirà in te 40 minuti dopo l'allenamento.
Per prima cosa, dobbiamo scoprire chi fa l'allenamento a digiuno:
- decidere di allenarsi al mattino;
- se dopo il lavoro devi frequentare le lezioni;
- perdere peso, fiduciosi nell'efficacia di questo approccio.
Tuttavia, è necessario ricordare che un tale approccio all'organizzazione del processo di formazione non solo non è in grado di portare risultati positivi, ma può persino danneggiare il corpo. Esaminiamo due situazioni.
Il primo esempio sarebbe una corsa mattutina. L'uomo non mangiò fino alle otto o alle nove, e non c'è dubbio che avrà un forte appetito al suo ritorno a casa. Inoltre, le persone spesso si svegliano con una forte sensazione di fame. Se in una situazione del genere non fai colazione, ma vai immediatamente a correre, allora la fame dopo l'allenamento non può essere evitata.
Nel secondo caso, la persona subito dopo la giornata lavorativa va in palestra. Ciò suggerisce che tra le quattro e le sei di sera non ha mangiato. Non ci concentreremo su quei processi che si attivano nel corpo durante l'allenamento. Notiamo solo il fatto che già al ventesimo minuto della seduta l'organismo non ha riserve di glucosio e al termine dell'allenamento l'organismo richiede di reintegrarle in breve tempo. La cosa più pericolosa del sentirsi affamati dopo le lezioni non è l'appetito in sé, ma il fatto che puoi mangiare cibi malsani.
Come sbarazzarsi della fame dopo l'allenamento?
Come abbiamo detto, prima di tutto, dovresti mangiare prima dell'inizio dell'allenamento:
- Se la lezione si tiene al mattino, dovresti almeno bere un bicchiere di succo (appena spremuto). Il corpo lo elaborerà rapidamente e aumenterà le sue riserve di glucosio.
- Quando vai in palestra dopo il lavoro, alla fine della giornata, dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati complessi, come il porridge. Anche la frutta è buona.
L'esercizio a temperature relativamente basse può anche portare alla fame dopo l'esercizio. Questo è possibile in quel momento se ti alleni a temperature inferiori a 15 gradi. La situazione è simile con le lezioni in piscina. Il corpo deve spendere energia non solo per eseguire movimenti, ma anche per mantenere la temperatura corporea.
Se hai nuotato in piscina, allora sai che dopo un allenamento vuoi davvero mangiare qualcosa, e preferibilmente con un alto valore energetico. Se preferisci allenarti all'aria aperta, dovresti scegliere i tuoi vestiti in modo responsabile. Quando hai programmi di nuoto, non passare più di 30 minuti in piscina.
La fame grave può comparire dopo un allenamento ad alta intensità. La ragione di ciò è abbastanza ovvia: l'elevato consumo di glicogeno. Più actina ti alleni, più energia deve spendere il tuo corpo. Evitare la fame dopo un allenamento ad alta intensità richiede un compromesso. Quando si pratica sport, è importante avere un senso delle proporzioni, ad esempio allenarsi per 30 minuti, non usare l'alta intensità, portare con sé frutta o ricotta.
Cosa fare se si ha fame dopo l'allenamento?
Diamo un'occhiata a cosa fare se ti senti molto affamato dopo l'allenamento. Per cominciare, la tua occupazione non dovrebbe essere la linea dopo la quale devi negarti il cibo. Inoltre, è anche necessario fare uno spuntino. Quando il corpo riceve nutrienti dopo uno sforzo fisico, i processi rigenerativi vengono accelerati. Le riserve di glicogeno vengono rapidamente ripristinate e successivamente inizia il ripristino del microdanno al tessuto muscolare.
Per sbarazzarsi della fame dopo l'allenamento, ti consigliamo di fare quanto segue:
- petto di pollo (bollito);
- frittata di albumi senza aggiunta di tuorli;
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- calamari (bolliti o al vapore);
- insalate di verdure, condite con olio d'oliva, ma in piccole quantità.
Naturalmente, la corretta organizzazione dell'alimentazione in generale e dopo l'allenamento in particolare ha molte sfumature. Non dimenticare l'individualità del corpo di ogni persona. Per alcuni, è normale consumare un bicchiere di kefir dopo l'esercizio e un altro atleta afferma che in questo momento i prodotti a base di latte fermentato non vengono assorbiti nel suo corpo.
Alcune persone paragonano la fame alla sete, sostenendo che se bevi abbastanza acqua durante il giorno, non berrai più di quanto il tuo corpo ha bisogno. Possiamo sicuramente dire che l'acqua è necessaria dopo l'allenamento, ma la fame potrebbe non scomparire immediatamente. Possiamo consigliarti di condurre un esperimento e determinare cosa è meglio per te.
Digiuno e sport
Oggi c'è molto da dire sul sistema del digiuno intermittente. Se analizzi le recensioni a riguardo, hai l'impressione di un'efficienza abbastanza elevata. Proviamo a capire come lo sport può essere associato al digiuno.
Benefici del digiuno intermittente per gli atleti
Cominciamo con i benefici di cui parlano gli appassionati di questa tecnica:
- La sensibilità all'insulina aumenta e il corpo risponde meglio ai carboidrati del cibo.
- La ricerca ha riscontrato miglioramenti significativi nella salute che interessano ogni sistema del nostro corpo.
- I processi metabolici sono accelerati.
- Il corpo sintetizza la noradrenalina in modo più intenso, il che porta ad un aumento delle riserve energetiche.
- La produzione di somatotropina viene accelerata, il che porta alla ristrutturazione del metabolismo energetico per utilizzare i grassi e i composti proteici vengono utilizzati esclusivamente per risolvere i problemi di plastica.
- L'appetito diminuisce, anche se molti sono sicuri del contrario. Se muori di fame saggiamente, il tuo appetito non aumenterà.
- Comodo dal punto di vista pratico, perché non è necessario portare con sé contenitori per alimenti.
Abbastanza spesso, puoi ascoltare le lamentele degli atleti secondo cui la nutrizione frazionata non consente loro di ridurre l'appetito e tutto accade esattamente il contrario. Non tutte le persone possono essere soddisfatte di piccole porzioni di cibo e potrebbe essere meglio mangiare meno spesso, ma mangiare molti cibi contemporaneamente. Ovviamente, c'è solo una cosa in questa materia: ogni persona deve trovare la dieta ottimale per se stessa.
È necessario escludere i carboidrati dalla dieta?
L'impatto della fame sulle prestazioni umane è direttamente correlato all'evoluzione. I nostri antenati non avevano l'opportunità di fare rifornimento di carboidrati prima di cacciare o raccogliere piante. Erano costretti ad alternare periodi di digiuno a periodi in cui il cibo era abbondante.
Tuttavia, è necessario cercare cibo a stomaco vuoto, perché altrimenti è impossibile sopravvivere. Gli scienziati sono fiduciosi che la nostra genetica non abbia subito grandi cambiamenti dai tempi dell'uomo delle caverne. Ciò suggerisce che possiamo ancora fare molto lavoro oggi senza rifornimento aggiuntivo di carboidrati.
Per ottenere energia, il corpo è in grado di utilizzare non solo carboidrati, ma anche grassi. Nel corpo di una persona media, l'apporto di carboidrati è di circa 500 calorie, ma le riserve di grasso possono essere molto più grandi. Ad esempio, il tuo peso è di 75 libbre e un quarto di questa massa è grasso. Pertanto, la riserva di energia del corpo supererà le 160 mila calorie.
I carichi aerobici attivano i processi di utilizzazione dei tessuti adiposi e, prima di tutto, sono i grassi che vengono bruciati. Il corpo è in grado di adattarsi all'attività fisica e la persona diventa più forte, più veloce e più bella. Quando si muore di fame e ci si allena in questo contesto, il corpo inizia a utilizzare in modo più efficiente le riserve di grasso che ha. Ancora una volta, arriviamo alla conclusione logica che l'esercizio, combinato con una carenza di carboidrati, può aiutarti a perdere grasso. La situazione è simile con il sistema di digiuno intermittente.
Il corpo crea riserve di glicogeno dai carboidrati forniti con il cibo. Inoltre, sono immagazzinati non solo nei muscoli, ma anche nel fegato. Se il glicogeno muscolare è necessario solo per fornire energia ai muscoli, viene utilizzata una sostanza situata nel fegato per nutrire il cervello.
Ci sono un sacco di studi che dimostrano l'importanza di consumare fonti di carboidrati prima, durante e dopo una lezione. In questo caso, è necessario consumare abbastanza carboidrati durante l'allenamento ad alta intensità. In questa modalità di funzionamento, il corpo utilizza principalmente i carboidrati. I grassi diventano la principale fonte di energia solo se si fanno movimenti tranquilli.
Quando si esegue un allenamento intenso per più di un'ora, gli scienziati consigliano di assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati ogni 60 minuti. Uno dei motivi principali per la mancanza di progressi nella perdita di peso è l'alta frequenza di rifornimento di carboidrati. Ad esempio, per bruciare tutte le calorie in una normale bottiglia di bevanda sportiva, potresti aver bisogno di circa 30 minuti di esercizio piacevole su una cyclette o un tapis roulant. Se, dopo l'allenamento, mangi subito, potresti aumentare di peso.
Se hai sentito parlare del sistema di digiuno intermittente, probabilmente conosci il suo principio di base: muori di fame per 16 ore e per le restanti 8 mangi tre volte. Va notato che questa tecnica viene utilizzata attivamente non solo per la perdita di peso, ma anche per aumentare la massa muscolare. Se non ti fidi delle recensioni che si trovano sul sito web ufficiale del sistema di digiuno intermittente, allora ci sono i risultati di un esperimento scientifico. È stato condotto da scienziati britannici e conferma il fatto che durante il digiuno si attivano fattori di crescita ed è più facile per un atleta aumentare la massa muscolare.
