Scopri come manipolando i carboidrati, puoi facilmente eliminare il grasso in eccesso nelle aree problematiche. La dieta di alternanza di carboidrati ha molti nomi, ad esempio la dieta di rotazione o la dieta BEH, ma la sua essenza non cambia da questo - un parametro variabile del valore energetico. Per diversi giorni, dovresti ridurre significativamente il valore energetico della dieta ed eliminare completamente i carboidrati da esso. La maggior parte delle calorie in questa situazione dovrebbe provenire da composti proteici.
Di conseguenza, il corpo è costretto a bruciare attivamente i grassi, poiché è stato creato un significativo deficit energetico. Tuttavia, questo aumenta la debolezza e rallenta i processi metabolici. È per questo motivo che non puoi rinunciare ai carboidrati per molto tempo. Dopo alcuni giorni, aggiungi molti carboidrati alla dieta.
Di conseguenza, il metabolismo accelera e la sensazione di debolezza scompare. Successivamente, il ciclo viene ripetuto. Tieni presente che l'essiccazione della rotazione dei carboidrati è un modo più efficace per ridurre il grasso rispetto a un piano alimentare convenzionale a basso contenuto di carboidrati.
Alternanza di carboidrati all'essiccazione: regole
Fondamentalmente, la rotazione dei carboidrati sull'asciugatrice è una delle opzioni per un programma di pasti a basso contenuto di carboidrati. Il nome di questa dieta rispecchia in pieno il suo significato:
- A causa della quasi completa esclusione dei carboidrati dalla dieta, i processi di combustione dei grassi procedono il più intensamente possibile, ma il metabolismo rallenta.
- Dopo un po ', nella dieta viene inclusa una grande quantità di carboidrati, che porta a una diminuzione del tasso di lipolisi, ma i processi metabolici vengono ripristinati.
Molti atleti non capiscono perché la rotazione dei carboidrati sugli essiccatori produca ottimi risultati. Tuttavia, non c'è nulla di cui stupirsi, perché si ottengono pienamente tutti gli effetti positivi e allo stesso tempo si riducono al minimo quelli negativi. Gli aspetti positivi includono la carenza di carboidrati, senza la quale la combustione dei grassi è semplicemente impossibile, e il negativo qui è il rallentamento dei processi metabolici.
Devi capire che tutto nel corpo è interconnesso e niente accade proprio così. La fonte di energia di base (la più economica e offre l'opportunità di ottenere energia in breve tempo) sono i carboidrati. Il corpo crea una certa quantità di energia convertendo i carboidrati per questo in glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato e nei tessuti muscolari. Grassi e composti proteici possono essere utilizzati anche per produrre energia, ma sono una fonte energetica più "costosa" e il corpo si rivolge a loro solo quando è necessario, quando non ci sono carboidrati.
Usando l'alternanza di carboidrati all'essiccazione, esaurisci le riserve di glicogeno e il corpo non ha altra scelta che attivare i processi di lipolisi, che porta a una perdita di massa grassa. È sufficiente trascorrere qualche giorno senza carboidrati, poiché le riserve di glicogeno saranno quasi completamente esaurite e non appena il corpo si prepara a rallentare il metabolismo, includi carboidrati nella dieta urlante o, nel linguaggio dei pro-builder, utilizzare il "carico di carboidrati".
In un paio di giorni, tutte le riserve di glicogeno verranno ripristinate e dovrai eliminare nuovamente i carboidrati dalla dieta, quindi il ciclo si ripete. Di conseguenza, ti muovi verso l'obiettivo caro in modo ondulatorio, alternando un deficit calorico con un eccesso. Durante il primo giorno senza carboidrati, le riserve di glicogeno si esauriscono e nel secondo si attivano i processi di lipolisi.
Mantenendo una carenza di carboidrati nei giorni successivi, il corpo attiva meccanismi di adattamento antistress alla fame per mantenere il peso corporeo. Ciò si riflette in un rallentamento della produzione di ormoni tiroidei e insulina, i grassi vengono convertiti più lentamente in glucosio, ecc. Se in questo momento i carboidrati non vengono introdotti nella dieta, la combustione dei grassi può interrompersi completamente.
Alternanza di carboidrati all'essiccazione: schema dietetico
Diamo un'occhiata a uno schema indicativo per l'uso dell'alternanza di carboidrati all'essiccazione:
- Da 1 a 5 giorni - nessun carboidrato nella dieta. Mangia 2-4 grammi di proteine per ogni chilogrammo.
- 1 o 2 giorni - carico di carboidrati. Mangia 1-2 grammi di composti proteici e 3-5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo durante questo periodo.
Il ciclo sopra delineato deve essere ripetuto molte volte e in teoria dovresti perdere grasso mantenendo la muscolatura. Durante i primi due giorni, il comportamento del corpo non è diverso dal classico programma di nutrizione a basso contenuto di carboidrati. In poche parole, attiva la modalità di autosufficienza e consuma glicogeno, poiché rimane l'unica fonte di energia veloce ed economica. Ci vorranno solo due giorni perché le riserve di glicogeno siano completamente esaurite e il corpo passi alla seconda fonte di energia disponibile: i grassi. Entro la fine del secondo giorno della prima fase, i processi di lipolisi procedono alla massima velocità. Tuttavia, questo non può continuare per molto tempo e, dopo un altro paio di giorni, il metabolismo inizierà a rallentare.
L'assenza a lungo termine di carboidrati nella dieta è percepita dall'organismo come una minaccia per la vita e il suo compito principale è preservare le riserve di grasso. Se hai già provato vari programmi nutrizionali "affamati", probabilmente hai notato che il peso corporeo prima diminuisce rapidamente e poi si ferma bruscamente. Per arrestare l'ulteriore rallentamento dei processi metabolici, è necessario introdurre carboidrati nella dieta e questo passaggio deve essere compiuto dopo un massimo di sei giorni. Di conseguenza, il grasso continuerà a essere bruciato e le riserve di glicogeno verranno ripristinate.
Ricordiamo che lo schema sopra è indicativo e un digiuno di carboidrati di cinque giorni non è un assioma. Molti pro-builder eseguono la rotazione dei carboidrati all'essiccazione nel modo seguente: i primi cinque giorni della settimana non consumano carboidrati, quindi nei fine settimana passano alla fase di carico. Ti consigliamo di non prestare attenzione a come stanno andando gli altri, ma di utilizzare gli esperimenti per scegliere lo schema più efficace per te stesso. Possiamo tranquillamente affermare che oggi l'alternanza di carboidrati all'essiccazione è il metodo più efficace per combattere il grasso.
Quali sono le difficoltà con l'alternanza dei carboidrati durante l'essiccazione?
Non ci sono dubbi sull'efficacia di questo metodo, ma è necessario scegliere le impostazioni individuali. Non consigliamo ai principianti di utilizzare questo programma nutrizionale, poiché è estremamente difficile da implementare. È necessario prima determinare due parametri individuali: la durata della dieta priva di carboidrati (in giorni), nonché la dimensione del carico successivo (in giorni e la quantità di carboidrati).
È abbastanza comprensibile che il numero di giorni possa essere eccessivo o insufficiente. Per un atleta, i processi metabolici possono rallentare il terzo giorno e in quel momento dovrà passare alla fase di carico. Un altro costruttore può sedersi senza carboidrati per una settimana. Se inizi a consumare carboidrati prima del periodo richiesto, i processi di lipolisi verranno interrotti.
La situazione è simile con la fase di carico dei carboidrati, che può essere insufficiente o troppo grande. Chi può mangiare solo una grande porzione di porridge di riso e il metabolismo sarà ripristinato, mentre l'altro dovrà consumare una grande quantità di carboidrati per un paio di giorni per ottenere un risultato simile. Inoltre, anche il tipo di carboidrati consumati durante il carico è di grande importanza.
Tutti i punti sopra descritti sono estremamente difficili da configurare correttamente. Questo è il motivo per cui i principianti dovrebbero attenersi al classico programma di nutrizione a basso contenuto di carboidrati. Ora non possiamo fornire cifre esatte, poiché ogni persona avrà parametri individuali.
È solo attraverso la sperimentazione che potrai trovare quello schema di essiccazione per effettuare l'alternanza di carboidrati che ti permetterà di ottenere i massimi risultati. Sulla base della nostra esperienza pratica, possiamo fornire solo indicatori indicativi con cui iniziare a sperimentare: 2 giorni senza carboidrati e un giorno di carico.
Dopodiché, osserva i tuoi sentimenti e il tuo aspetto. Se nella prima fase non ti senti debole e i pesi di lavoro non sono praticamente diminuiti, aumenta la durata della prima fase di un giorno. Devi lavorare in una modalità per una o due settimane e poi trarre conclusioni.
- Se ti senti bene, aumenta la durata della prima fase.
- In caso di malessere, ridurre la durata della prima fase o allungare il tempo di caricamento.
- Se vedi buoni risultati nel riflesso nello specchio, non è necessario modificare nulla.
- In assenza di cambiamenti esterni, il programma nutrizionale deve essere adeguato.
Un tale equilibrio tra la prima e la seconda fase può essere considerato ideale, quando stai perdendo peso, ma allo stesso tempo ti senti bene. Circa il 50 percento degli atleti utilizza una rotazione dei carboidrati all'essiccazione nella seguente forma: 4 giorni senza carboidrati + 1 giorno di carico. Va anche detto che nella seconda fase i carboidrati non possono essere consumati tutto il giorno, ma solo durante la prima metà. Vale anche la pena sperimentare con i tipi di carboidrati. In teoria, i carboidrati complessi sono migliori, ma i carboidrati veloci sono migliori per alcuni.
È anche impossibile fornire raccomandazioni precise su questo problema. Il bodybuilding è uno sport difficile a cui pensare. Sperimenta e cerca gli schemi più efficaci per te stesso in tutto. Questo è l'unico modo per ottenere il massimo progresso.
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