Gli squat sono uno degli esercizi più importanti e impegnativi nel mondo degli sport di ferro. Questo è il motivo per cui i principianti dovrebbero imparare gli errori più comuni che commettono in questo esercizio di base. A prima vista, potrebbe sembrare che non sia necessario avere conoscenze soprannaturali per eseguire gli squat: sedersi, alzarsi, sedersi, alzarsi … Tuttavia, un approccio tecnico errato può portare a conseguenze e lesioni spiacevoli.
Leggi il nostro articolo sulla tecnica classica dello squat
Errori comuni nello squat con bilanciere
1. Impugnatura errata
Quasi tutti i principianti commettono un paio di errori tipici: usare una presa troppo larga o stretta sulla barra. Nel primo caso l'intero carico va dalla schiena al quadricipite e non permette di controllare completamente la barra, nel secondo i muscoli della schiena sono coinvolti nel lavoro (presa di sollevamento) e si creano tensioni dannose nel gomito giunti. Una presa media di circa 20 cm più larga delle spalle consentirà alla barra di rimanere nella corretta posizione stazionaria per tutta la serie, perché è la più forte e affidabile. La barra dovrebbe essere tenuta con l'intero pennello, non solo con le dita.
2. Posizione della barra errata
Anche posizionare la barra troppo in alto sul trapezio è uno degli errori più comuni. In questa posizione la barra è più facile da impugnare, è controllabile e non fa pressione sulle mani. Tuttavia, quando si esegue un esercizio con un carico significativo, il collo dell'atleta inizia a ferire. Ma questa non è ancora la conseguenza più spiacevole. Con una posizione alta del bilanciere, la traiettoria degli squat "va" in piegamenti in avanti involontari e si spende molta energia per stabilizzare lo squilibrio.
3. Passaggi aggiuntivi
Molti atleti si allontanano inutilmente dalle rastrelliere del bilanciere per tornare alla posizione di partenza. Sostengono di aver paura di toccare gli scaffali durante il sollevamento. È necessario eseguire il minimo di movimenti non necessari: imparare a prendere la posizione di partenza da 1 - 2 passi per non spendere energia in eccesso.
4. Posizione delle gambe
Per una postura corretta, i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle. Nel powerlifting, gli atleti sono incoraggiati a utilizzare la posizione ancora più ampia per ridurre la trattoria dell'ascensore. Più ampia è la posizione delle gambe, più è necessario girare le dita dei piedi ai lati e con esse le ginocchia.
5. Posizione della testa
- Abbassare la testa in giù arrotonda automaticamente la schiena, che si tende sotto il peso della barra.
- Alzare la testa influirà negativamente sulla posizione di tutto il corpo: interromperà la posizione della schiena, le deviazioni nella parte bassa della schiena e influenzerà negativamente l'equilibrio e la biomeccanica.
- Girare la testa ai lati minaccia di squilibrio e perdita di traiettoria, perché ciò causerà una leggera inclinazione del collo.
La tecnica di squat più corretta viene eseguita quando la testa guarda dritto davanti a sé per tutta la serie.
6. Abbassamento rapido
Alcuni principianti credono che più velocemente si accovacciano, più facilmente "balzeranno" nel punto più basso della propria gamba. Tuttavia, un tale trucco non solo non aiuterà a scivolare attraverso il punto critico di sollevamento per inerzia, ma porterà anche a problemi al ginocchio. L'abbassamento deve essere eseguito dolcemente e sotto controllo, mantenendo la forza per alzarsi.
7. Piegarsi in avanti quando si accovaccia
Un'eccessiva inclinazione del corpo influirà negativamente sulla postura e in alcuni casi può portare a una caduta. Le ragioni di questo errore: mancanza di flessibilità nelle "caviglie", posizione elevata del bilanciere sul collo, forma di esecuzione impropria. Con i muscoli deboli nella parte bassa della schiena, devi fare esercizi di rafforzamento per la colonna lombare (iperestensione, curve "buongiorno"). Se il tendine di Achille non è abbastanza flessibile, i pancake vengono posizionati sotto i talloni per qualche tempo.
8. Movimento delle ginocchia
Squat: esercizi per fianchi e glutei, rispettivamente, quando si eseguono squat, queste parti del corpo dovrebbero essere in testa e non le ginocchia. Traccia una linea verticale diritta dalle dita dei piedi e non permettere alle ginocchia di andare dietro di essa. Per ridurre al minimo l'estensione non necessaria della parte inferiore della gamba in avanti, aiuterà un'estensione più forte delle cosce all'indietro con un carico sui talloni.
9. Portare o allargare le ginocchia durante il sollevamento
Lo sviluppo irregolare dei muscoli adduttori e abduttori della coscia è la ragione dell'informazione o della diluizione delle ginocchia al momento del sollevamento. Conoscendo questa debolezza, l'atleta dovrebbe sempre concentrarsi sulla tecnica dello squat. Lo squilibrio delle forze tra i muscoli in ritardo scomparirà nel tempo se vengono gradualmente rafforzati.
10. Sollevamento dell'anca eccessivamente rapido
Non alzare il bacino troppo velocemente quando ci si alza. Per non cadere in avanti, il movimento verso l'alto del bacino e del tronco deve avvenire contemporaneamente.
11. Squat in ampiezza parziale
Gli squat profondi si dividono in due tipi:
- capelli grigi profondi del sollevatore;
- semi-squat di bodybuilding con il bacino sopra il livello del ginocchio.
Per il massimo sviluppo dell'anca, accovacciati il più in basso possibile, almeno fino al punto in cui le ginocchia sono piegate a 90 gradi e le anche sono parallele al pavimento. Se non ti accovacci e non ti accovacci fino alla fine, l'efficacia dell'allenamento sarà minima o per niente. Per migliorare la qualità dello squat alla fine di ogni allenamento, è necessario allungare i muscoli posteriori della coscia.
12. Espirare troppo presto
All'inizio dello squat, viene fatto un respiro profondo e, con un respiro trattenuto, è necessario scendere dolcemente (2 - 3 secondi). Se espiri all'inizio del sollevamento, la pressione intra-addominale diminuisce, il che aumenta significativamente la gravità della compressione del peso e provoca il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. È corretto iniziare l'uscita dopo aver superato il segmento più difficile della salita.
Gli squat con bilanciere sono un esercizio difficile nel mondo degli sport di ferro. Molti giovani atleti non hanno la forza per accovacciarsi. Ciò è dovuto all'ignoranza o al mancato rispetto delle regole di esecuzione. Una carica di energia positiva e un allenamento regolare e diligente sono la soluzione a tutti i problemi e la strada per il successo.
Denis Borisov ti dirà come eseguire lo squat con un bilanciere in questo video:
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