Scopri perché i tuoi muscoli si sgonfiano non solo dopo l'esercizio, ma anche dopo aver smesso di andare in palestra. Forse ti sei imbattuto in domande degli utenti su risorse web specializzate sulla perdita di massa muscolare durante una pausa nell'allenamento. Tali lamentele provengono non solo dai ragazzi, ma anche dalle ragazze. D'accordo, è estremamente spiacevole osservare come, dopo aver investito molto tempo e fatica, i risultati ottenuti scompaiano gradualmente.
Oggi proveremo a rispondere alla domanda nel modo più chiaro e semplice possibile, perché i muscoli si sgonfiano? Tuttavia, prima vorrei fare un esempio di questo fenomeno. Tutto quello che devi fare è guardare le fotografie di Iron Arnie dal 1980 al 1982. Sicuramente gli amanti del bodybuilding sanno che dopo un'altra vittoria al "Mr. Olympia" Arnold Schwarzenegger ha deciso di lasciare il grande sport e intraprendere una carriera nel cinema.
Il primo film di Arnie dopo il ritiro dallo sport è stato "Conan il barbaro", presentato in anteprima nel 1982. Durante questo periodo, dopo una performance trionfale all'Olympia, ha perso 15 chili. Basta confrontare le foto di Arnold nel torneo e confrontare il suo fisico con quello del film. La differenza sarà significativa. Inoltre, durante le riprese, Schwarzenegger doveva essere in forma.
Naturalmente, durante questo periodo, il suo allenamento è stato significativamente diverso dal periodo di preparazione per i tornei. Non dimenticare la mancanza di motivazione, perché è già riuscito a creare un corpo da sogno. In conclusione, dovresti dare un'occhiata allo stesso Arnie durante le riprese della master class, avvenuta alla fine del 1982. Le differenze rispetto alla forma competitiva sono subito evidenti.
Ricordiamo che dopo la cessazione della formazione attiva, sono trascorsi solo due anni. Ora non stiamo parlando dell'uso dei farmaci nella farmacologia sportiva, che sicuramente non è stata utilizzata da Schwarzenegger dopo la fine della sua carriera sportiva. In una certa misura, la mancanza di integrazione con sostanze ormonali esogene ha influito anche sulla perdita di massa muscolare.
Da tutto quanto sopra, possiamo concludere che si verifica il problema della perdita di peso durante una pausa nell'allenamento. Più tempo una persona non usa attivamente i muscoli, più piccoli diventano. Se hai iniziato a frequentare la palestra e a fare swing, dovrai andarci costantemente per tenerti in forma. In caso contrario, tutti i risultati ottenuti in precedenza scompariranno gradualmente. La domanda sul perché i muscoli sono sgonfiati si è rivelata abbastanza naturale, e affrontiamola.
Perché i muscoli si sgonfiano dopo l'esercizio?
La maggior parte degli appassionati di bodybuilding, e prima di tutto i principianti, monitora costantemente il volume dei propri muscoli. Molti di loro misurano i muscoli mentre sono ancora in palestra, quasi subito dopo aver completato l'allenamento. Di conseguenza, sono soddisfatti, perché il risultato ottenuto è di un paio di centimetri più alto del normale. Lo scopriranno solo al mattino se decideranno di riprendere le misurazioni.
Ciò è dovuto all'effetto di pompaggio che si verifica durante l'allenamento. La sua essenza risiede nell'aumento temporaneo del volume del gruppo muscolare, che è stato pompato dall'atleta. Quando inizi a lavorare con i pesi, il flusso sanguigno accelera e più sangue scorre nei tessuti muscolari per fornire loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Quando la lezione è finita, il sangue lascia gradualmente i muscoli e il loro volume diminuisce. Spesso, i costruttori professionisti usano una pompa appena prima di salire sul palco per dare più volume ai muscoli. È abbastanza ovvio che dopo lo spettacolo, tutto torna alla normalità. L'effetto di pompaggio può durare da mezz'ora a diversi giorni.
Come mantenere il volume muscolare dopo l'allenamento?
Innanzitutto, dobbiamo definire il concetto di "classi di arresto". Ci possono essere due opzioni qui:
- Completa assenza di stress: hai deciso di crescere per praticare sport e diventare una persona normale.
- Un gruppo muscolare è stato ferito, ma l'atleta continua a lavorare sugli altri quando possibile.
La quantità di massa persa dipende da quale delle due opzioni discusse sopra è rilevante. Probabilmente hai capito ormai che la prima opzione è la peggiore. In questo caso, la massa muscolare andrà persa entro circa sei mesi. È impossibile specificare le date esatte, poiché molto dipende dal tuo corpo. Tuttavia, possiamo dire con assoluta certezza che se scegli il primo scenario, tutti gli sforzi che hai speso in precedenza si sono rivelati vani e non ci può essere altra opinione qui.
La seconda opzione è più delicata e la perdita di massa muscolare non sarà così grave. Gli scienziati hanno studiato attivamente la questione del perché i muscoli si sgonfiano dopo aver interrotto l'allenamento, ma mantenendo un certo livello di attività fisica. Questo potrebbe essere un esercizio cardio o a casa. Di conseguenza, possiamo parlare di una perdita di massa, ma in una quantità relativamente piccola.
Se sei spesso ferito durante l'allenamento, vale la pena ricordare un fenomeno come il transfert. L'essenza di questo effetto risiede nella distribuzione di parte del carico al gruppo muscolare danneggiato. In poche parole, se hai ferito il bicipite del braccio sinistro, ma hai lavorato sui muscoli della destra durante la lezione, anche i muscoli dell'arto ferito riceveranno una certa parte del carico. Secondo la ricerca scientifica, questo è circa il 10 o il 15 percento.
Inoltre, la risposta alla domanda sul perché i muscoli si sgonfiano dopo la fine dell'allenamento è la nutrizione. Se, oltre a interrompere lo sport, inizi a mangiare cibo spazzatura e non segui il precedente programma nutrizionale, i muscoli si gonfieranno semplicemente di grasso. Anche in questo caso, si può citare come esempio Iron Arnie, che, dopo aver lasciato il grande sport, ha smesso di allenarsi attivamente e ha iniziato a prestare poca attenzione all'alimentazione. Vorrei anche ricordarvi che ognuno di noi ha un corpo individuale. Qualcuno perderà muscoli in quattro mesi e per alcuni atleti possono volerci anni.
Perché i muscoli si sgonfiano: fisiologia
A causa dei cambiamenti legati all'età, dopo 25 anni, una persona inizia a perdere massa muscolare. Anche i parametri fisici diminuiscono. In media, nel corso di un anno, tutte queste perdite vanno dall'uno all'uno e mezzo per cento. Di conseguenza, all'età di sessant'anni, puoi perdere il 25-40 percento della massa muscolare e della forza rispetto alla giovane età. Tutti gli atleti devono ricordare che le fibre muscolari sono generalmente divise in due tipi:
- Veloce - bianco o tipo 2.
- Lento - rosso o tipo 1.
Nel corpo della persona media, il loro rapporto è di circa il 55-45% a favore dei rossi. Gli atleti professionisti hanno più fibre muscolari bianche di quelle rosse. Di conseguenza, possiamo dire che per ridurre al minimo la perdita di massa, è necessario lavorare su due tipi di fibre e pomparle attivamente.
Se ci rivolgiamo ai risultati della ricerca scientifica, nel corso di un esperimento, gli scienziati hanno stabilito conoscenze:
- Un mese di allenamento vigoroso ha aumentato la forza di circa il 47 percento.
- In due mesi senza attività fisica, i parametri di forza sono diminuiti del 23 percento.
Inoltre, gli scienziati oggi sono fiduciosi che due giorni dopo il completamento dell'allenamento nel corpo, il tasso di sintesi dei composti proteici sia drasticamente ridotto. Questo, a sua volta, porta a un rallentamento del processo di costruzione e al ripristino delle fibre danneggiate.
Nella medicina dello sport esiste un termine "detraining", che caratterizza la perdita di massa muscolare dopo la fine dell'allenamento. Sotto l'influenza di uno sforzo fisico costante, il corpo accelera la sintesi di enzimi speciali, necessari per la costruzione del tessuto muscolare e il mantenimento del tono muscolare generale. Durante circa lo spirito di mesi di assenza di allenamento della forza, la produzione di queste sostanze si interrompe. In loro assenza, il corpo inizia a distruggere i muscoli. Il tasso di perdita di peso è principalmente influenzato da due fattori:
- Il livello complessivo di attività fisica dell'atleta.
- Esperienza di formazione generale.
Non stiamo parlando di età ora, perché qui tutto è estremamente semplice. Sulla base di tutto quanto sopra, si può sostenere che a tassi elevati, la perdita di peso sarà minima. Se un atleta alle prime armi (l'esperienza di allenamento è inferiore a un anno) è interessato al motivo per cui i muscoli sono sgonfiati, in soli 14 giorni può perdere fino all'80% dei risultati ottenuti in precedenza. Per gli atleti esperti, questo processo richiede in media sei mesi e le perdite in questo periodo di tempo possono variare dal 35 al 40 percento.
Vorrei ricordare un concetto come la memoria muscolare. Se riprendi l'allenamento dopo una lunga pausa, il modulo precedente tornerà abbastanza rapidamente. Inoltre, non tutti gli atleti hanno familiarità con un concetto come determinazione. Se questo periodo di riposo è breve, le fibre muscolari vengono rafforzate e dopo aver ripreso l'esercizio avrai l'opportunità di portare il tuo corpo a un livello qualitativamente nuovo di prontezza fisica. Riassumendo un breve riassunto della nostra conversazione, possiamo affermare. Che con una lunga pausa nelle lezioni, i muscoli si sgonfieranno. Inoltre, questo processo è più veloce rispetto all'aumento di peso.
Come mantenere i muscoli dopo aver smesso di allenarsi?
Se decidi di interrompere l'esercizio per un lungo periodo, quindi per ridurre al minimo la possibile perdita di massa muscolare, ti suggeriamo di utilizzare alcuni suggerimenti.
- Nutrizione. Dopo aver interrotto l'allenamento, è necessario continuare ad aderire ai principi di una buona alimentazione. Ridurre il valore energetico della dieta, ma è necessario rispettare il programma di assunzione di cibo.
- Bere acqua. Poiché il tessuto muscolare è composto principalmente da composti proteici e acqua, è necessario aderire a un determinato regime alimentare. Un uomo di corporatura media dovrebbe consumare almeno tre litri di acqua al giorno e una donna a un intervallo di tempo simile - 2 o 2,5 litri. Se porti la questione alla disidratazione, il processo di perdita di massa muscolare accelererà.
- Prendi creatina e donatori di azoto. Questi tipi di nutrizione sportiva ti aiuteranno a rallentare la tua perdita di peso. Dovresti anche ricordare i composti proteici con i carboidrati. Mangia cibi ricchi di proteine e carboidrati complessi.
- Diventa fisicamente attivo. Qualsiasi attività fisica può rallentare i processi di perdita di peso. Per mantenere il tono muscolare, devi fare semplici esercizi a casa, fare jogging o camminare, ecc.
Seguendo queste raccomandazioni, sarai in grado di preservare alcuni dei risultati ottenuti durante l'allenamento. Conoscendo il lato fisiologico della risposta alla domanda sul perché i muscoli sono sgonfiati, puoi rallentare questo processo.
Perché i muscoli si sgonfiano dopo l'esercizio, guarda il video qui sotto:
