Per mantenere la bellezza e la magrezza della figura, è utile che ogni ragazza conosca complessi di esercizi isometrici efficaci e facili da eseguire secondo il metodo Zass. Per rafforzare i muscoli del corpo, non è necessario trascorrere una giornata in palestra e sollevare pesi pesanti o bilancieri, perché per creare una bella figura è sufficiente eseguire ginnastica isometrica. Grazie a questo tipo di allenamento, la massa muscolare è tesa al limite massimo, mentre la durata del complesso stesso richiede molto meno tempo rispetto all'esecuzione di carichi di potenza dinamici.
Il sistema di esercizi isometrici consente di sviluppare la resistenza del corpo, rafforzando contemporaneamente i muscoli e dando loro forme attraenti. Sono questi esercizi che vengono utilizzati nelle tecniche di yoga e nei programmi di riabilitazione e sono anche inclusi nel complesso di addestramento speciale nell'esercito.
Grazie all'uso di complessi di forza isometrica, la massima tensione muscolare si verifica senza muovere tutte le parti del corpo.
Questo sistema ha guadagnato popolarità nel secolo scorso ed è stato spesso utilizzato per migliorare le prestazioni atletiche. A causa della varietà di esercizi, diventa possibile utilizzare quasi tutti gli oggetti e le parti del corpo per l'allenamento, il che li rende diversi dagli altri tipi di carichi di potenza.
Affinché questi esercizi siano il più efficaci possibile, è necessario familiarizzare con i principi dell'isometria corporea. È grazie a ciò che sarà possibile elaborare autonomamente un programma di allenamento efficace per te stesso.
Base degli esercizi isometrici
Il significato principale di tali esercizi è che in pochi secondi i muscoli del corpo spendono la massima forza per resistere o contrastare un oggetto. Di conseguenza, l'isometria è caratterizzata dalla contrazione del tessuto muscolare utilizzando solo la tensione. A causa della dinamica e dell'isotonia, i muscoli cambiano lunghezza durante il lavoro. Pertanto, questo tipo di stress è chiamato statico.
Un'altra caratteristica degli esercizi isometrici è che i muscoli non aumenteranno allo stesso modo di quando si esegue un allenamento dinamico utilizzando bilancieri e manubri. Allo stesso tempo, i muscoli vengono rafforzati senza aumentare il volume. Al centro di tutti i complessi c'è la necessità di eseguire un movimento che superi le possibilità. Di conseguenza, tutti gli allenamenti effettuati sono statici.
Benefici degli esercizi isometrici
Le qualità positive di questo tipo di formazione includono diversi aspetti:
- C'è uno sviluppo abbastanza rapido dei muscoli. Durante l'esecuzione dei movimenti, l'energia non viene consumata, mentre i muscoli ricevono la quantità necessaria di ossigeno, i vasi sanguigni vengono compressi. Di conseguenza, le cellule iniziano a lavorare molto più intensamente, ma questo non spreca energia.
- Viene rafforzato un determinato gruppo muscolare. Con questa tecnica, puoi allenare solo alcuni gruppi muscolari necessari per ottenere una struttura corporea sportiva.
- Gli allenamenti non richiedono molto tempo. Per un esercizio quotidiano, sarà sufficiente dedicare solo 30 minuti.
- Le fibre muscolari vengono allungate in modo efficace senza sentirsi stanche. In un periodo di tempo relativamente breve per l'allenamento muscolare statico, il corpo non si stanca come in un semplice allenamento di forza che dura due ore, quando c'è bisogno di un riposo completo e lungo per rafforzarlo.
- Frequenza di allenamento. Ci vuole molto meno tempo per riposare i muscoli, quindi non c'è bisogno di lunghe pause e puoi allenarti tutti i giorni.
- I muscoli sono massimizzati, ma il tempo viene risparmiato in modo significativo. Nei complessi isometrici, la tensione muscolare dura diversi secondi, che sono uguali ai carichi orari dell'allenamento isotonico.
Tipi di esercizi isometrici
Per la natura della performance, gli esercizi isometrici sono suddivisi condizionatamente in diversi gruppi:
- Posizioni statiche - la forza muscolare contrasta la resistenza schiacciante.
- Impegnativo con le fermate - viene creata la massima tensione muscolare.
- Massimo carico muscolare possibile.
Le disposizioni principali degli esercizi isometrici includono presse standard, squat, stacchi e sollevamenti. In termini di durata, la tensione è breve o iniziale (non più di 6 secondi), media (non più di 9 secondi), lunga (non più di 12 secondi). Puoi fare delle pause tra gli approcci, ma non dovrebbero superare alcuni minuti, poiché questa volta è abbastanza per ripristinare il normale ritmo respiratorio.
Una serie di esercizi isometrici con una cintura
Questa è una serie di esercizi di base progettati specificamente per rafforzare la massa muscolare:
- Ha un effetto su tricipiti, muscoli della schiena larga, deltoidi. Per eseguire l'esercizio, viene utilizzata una cintura, che viene tesa nelle articolazioni del gomito piegato delle braccia a livello del torace.
- Per allenare i tricipiti, la cinghia è tesa nella parte posteriore della testa e dietro la testa.
- Per aumentare la forza degli ampi muscoli della schiena, la cintura dovrebbe essere tesa sopra la testa con le braccia raddrizzate.
- Per allenare i tricipiti e i bicipiti, viene presa una cintura, un'estremità della quale è diretta verso il basso con una mano tesa e combinata con l'allungamento della cintura con l'altra mano. Quindi l'esercizio viene eseguito al contrario.
- Per i muscoli trapezi, le gambe sono posizionate al centro della cintura, dopo di che è necessario tirarne le estremità con le mani.
- Per sviluppare i bicipiti, le gambe vengono poste al centro della cintura, i gomiti vengono premuti contro il corpo. Tirare le estremità della cintura con le mani.
- L'allungamento della cintura viene eseguito per allenare i muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi, nonché per aumentare la loro forza. Devi posizionare la cintura dietro la schiena, le braccia sono piegate ai gomiti e si estende per due estremità.
- Per aumentare la forza degli ampi muscoli della schiena - durante l'espirazione, la cintura è avvolta su se stessa, mentre inspirando deve essere allungata il più possibile.
Questa ginnastica è la base di un gran numero di diversi complessi, progettati specificamente per lo sviluppo e il lavoro efficace di tutti i muscoli.
Caratteristiche dell'esecuzione di esercizi statici
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è necessario tenere conto delle regole generali in modo che le lezioni siano più efficaci:
- All'inspirazione, vengono eseguite posizioni statiche.
- Per ogni esercizio, il numero di approcci non deve essere superiore a 3 volte.
- La durata totale dell'allenamento non supera i 20 minuti.
- Prima della lezione, i muscoli devono essere riscaldati, il che aiuterà a evitare lesioni ai tendini (è questo tipo di infortunio che richiede un lungo recupero), quindi è necessario essere estremamente attenti.
- La durata di ciascun carico dovrebbe essere di 5 secondi per i principianti e di 12 secondi per gli atleti più esperti.
- Durante l'allenamento può verificarsi un aumento della pressione, motivo per cui quando appare un mal di testa, è necessario interrompere l'esercizio.
- Per gli esercizi secondo il metodo Zass, è possibile utilizzare una cintura, una traversa, un asciugamano, è anche possibile combinarlo con altri set di esercizi, il che aumenta più volte l'efficienza dell'allenamento.
- È necessario aumentare gradualmente lo sforzo dei muscoli fino a raggiungere la propria capacità massima.
Esercizi isometrici: complessi per rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena
L'esecuzione regolare di pochi semplici esercizi rafforzerà i pettorali, i tricipiti, gli addominali, compresa la parte centrale e inferiore della schiena:
- Per allenare il muscolo estensore dorsale, devi appoggiarti al muro, mentre le gambe sono leggermente spostate indietro. Il supporto può essere toccato solo dai glutei e dalla parte superiore della schiena. Quindi, con i punti di contatto, devi provare, per così dire, a spostare il muro.
- Per rafforzare gli ampi muscoli della schiena, è necessario appoggiarsi al muro, le gambe sono a breve distanza da questo supporto. Le braccia sono piegate nelle articolazioni del gomito, dopo di che è necessario provare a spingere da parte il muro.
- Ponte: devi abbassarti su un lato, il gomito si trova sotto la spalla (agirà come supporto). È necessario soffermarsi in questa posizione. La stessa situazione si ripete per l'altro lato.
- Plank sui gomiti: devi abbassarti sui gomiti e assumere una posizione di piegamento, con i piedi devi fare un passo indietro di circa 30 cm. Ora devi rimanere in questa posizione per il massimo tempo possibile.
- Devi prendere una classica posizione push-up, è importante concentrarsi su braccia raddrizzate, situate leggermente più larghe delle spalle. L'addome è tirato in dentro, le gambe sono unite, la schiena è dritta (non ci dovrebbero essere deviazioni) - mentre si abbassa il corpo, è necessario indugiare in questa posizione per alcuni secondi.
- Stabilizzazione: devi sederti, i piedi sono sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia. La schiena è dritta, il corpo si inclina leggermente all'indietro - in questa posizione è necessario indugiare per alcuni secondi.
Esercizi isometrici per donne a casa
È stato sviluppato un programma speciale che tiene conto del principio dell'allenamento obbligatorio per le ballerine e aiuta a creare la scultura muscolare.
Sollevamento:
- devi stare con la faccia sul supporto, i palmi sono alla larghezza delle spalle e all'altezza del petto, le gambe unite;
- devi alzarti in punta di piedi;
- le braccia si piegano ai gomiti fino a formare un angolo retto;
- quindi è necessario tornare alla posizione di partenza.
Flessione dell'anca:
- alzati in piedi e appoggia un lato del tuo corpo sullo schienale di una sedia (puoi usare un tavolo);
- solleva la gamba ad angolo retto e abbassala lentamente all'indietro;
- senza abbassare le gambe, fai movimenti circolari in entrambe le direzioni;
- fai gli stessi esercizi per l'altra gamba.
Squat:
- alzati in piedi e appoggiati allo schienale di una sedia, gira i piedi verso l'esterno;
- siediti un po';
- per un minuto, abbassa e solleva il corpo, mentre le ginocchia dovrebbero guardare in direzioni diverse;
- durante il minuto successivo, l'esercizio viene eseguito a un ritmo accelerato;
- il corpo è fissato in posizione seduta;
- alzati lentamente in punta di piedi e abbassati: l'esercizio viene ripetuto per un minuto, poi un altro minuto, ma a un ritmo accelerato.
L'esecuzione regolare di semplici esercizi isometrici consente di tonificare rapidamente il corpo e ottenere un bellissimo sollievo muscolare. Per migliorare il risultato dell'allenamento, dovresti prestare attenzione alla tua dieta, escludendo tutti i cibi grassi e ipercalorici.
Maggiori informazioni sugli esercizi isometrici di A. Zass nel seguente video:
