Scopri se puoi aumentare di peso usando solo una barra orizzontale e barre con il tuo peso per l'allenamento. Quale dovrebbe essere il programma di formazione in questo caso. Il contenuto dell'articolo:
- Come aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale
- Quali esercizi sono i migliori per pompare la parte superiore del corpo
- I migliori esercizi per la parte inferiore del corpo
- Come mangiare bene?
È generalmente accettato che per aumentare la massa è necessario allenarsi esclusivamente con i pesi. Inoltre, dovrai visitare la palestra e utilizzare i servizi di un trainer. Altrimenti, non puoi mai pompare. Tuttavia, in pratica, non tutto è così semplice. La necessità di visitare direttamente il centro fitness dipende dai compiti assegnati. Se i tuoi obiettivi sono massimi, allora non puoi fare a meno di una palestra.
Ma dopotutto, non tutti gli uomini vogliono avere muscoli enormi e a volte vuoi solo mettere in ordine il tuo corpo. A proposito, nel Regno Unito, è stato condotto un sondaggio tra i rappresentanti della bella metà dell'umanità per il loro atteggiamento nei confronti dei grandi muscoli. Molte donne hanno risposto di non essere attratte da un corpo maschile pompato con vene sporgenti.
Spesso, per raggiungere questo obiettivo, è sufficiente che un ragazzo lavori con il proprio peso corporeo su una barra orizzontale e barre irregolari. Per fare questo, non è necessario visitare la palestra, perché questa attrezzatura sportiva può essere trovata in qualsiasi stadio della scuola. Probabilmente l'hai già capito. Che oggi parleremo di come aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari.
Come aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale?
Se decidi di mettere finalmente in ordine il tuo corpo, allora devi ricordare una verità: i muscoli crescono solo in situazioni di stress. In poche parole, prima è necessario infliggere microtraumi, dopo di che il corpo ripristinerà tutti i danni con un piccolo margine. Se hai già sufficiente esperienza di allenamento e vuoi continuare a crescere, non sarai in grado di muoverti senza usare pesi seri.
Ma per gli atleti alle prime armi, il peso del proprio corpo è abbastanza. Una volta che puoi eseguire da 8 a 13 ripetizioni in un esercizio, vale la pena pensare all'andamento del carico. Una caratteristica importante del processo di ipertrofia del tessuto muscolare è che si attiva solo durante il riposo. Pertanto, l'allenamento quotidiano non solo non è necessario, ma è anche impossibile.
Se il corpo non si riprende completamente tra le sessioni, non ci saranno benefici dai tuoi allenamenti. Per ottenere buoni risultati, è sufficiente lavorare sulla barra orizzontale tre volte durante la settimana. Abbiamo detto sopra che ad un certo punto i tuoi muscoli diventeranno così forti che il tuo peso corporeo non sarà sufficiente per creare stress. Come onere aggiuntivo, puoi usare uno zaino con qualsiasi carico. Nella sala vengono utilizzati i pancake di un bilanciere, appesi a una cintura speciale.
Una questione altrettanto importante quando si organizzano sessioni di formazione è la durata della loro partecipazione. Non è necessario lavorare più di 60 minuti per non ridurre l'efficacia dell'allenamento. Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario prima selezionare esercizi per grandi gruppi muscolari e poi per quelli piccoli. Ti consigliamo di prestare particolare attenzione ai dorsali.
Quali sono i migliori esercizi per costruire la parte superiore del corpo?
Il miglior movimento di forza per rafforzare i muscoli superiori è il pull-up con presa larga. Per eseguirlo, devi mettere le mani sulla barra più larga del livello delle articolazioni della spalla, puntando le dita lontano da te. Per massimizzare il carico sui muscoli mirati, guarda in alto. Da questa posizione di partenza, solleva il corpo, e questo deve essere fatto nel modo più fluido possibile, evitando sobbalzi.
È estremamente importante respirare correttamente durante l'esecuzione di qualsiasi movimento di potenza: al momento del carico massimo, dovresti espirare. Nella parte più alta della tua traiettoria, il mento dovrebbe essere sopra la barra. Esegui l'esercizio in tre serie con dieci ripetizioni ciascuna. Si noti inoltre che, di conseguenza, si dovrebbe ottenere un cedimento muscolare. Tra le serie, le pause dovrebbero essere fatte per due o tre minuti in modo che il corpo abbia il tempo di utilizzare il metabolita dei processi energetici: lattato o acido lattico.
Nel parco giochi si trovano spesso barre orizzontali di varie altezze. Se c'è una traversa di fronte a te a livello del torace o anche più in basso, puoi fare flessioni. Per fare ciò, è necessario porre l'accento sulle braccia tese e abbassare il corpo finché non appare un angolo retto nelle articolazioni del gomito. Un esercizio simile viene eseguito anche sulle parallele asimmetriche. Come per i pull-up, esegui tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
Se, durante l'esecuzione dell'esercizio, inclini leggermente il corpo in avanti durante l'esecuzione di flessioni, l'enfasi del carico si sposterà sui muscoli del torace. Per evitare lesioni alle articolazioni, non andare troppo in profondità. Se ignori questa raccomandazione, le articolazioni della spalla saranno soggette a gravi stress. Con l'aiuto della barra, puoi anche pompare i bicipiti. Per fare ciò, devi eseguire un tipo specifico di pull-up con una presa stretta.
I palmi delle mani dovrebbero essere praticamente a contatto e le articolazioni del gomito non dovrebbero essere separate. In qualsiasi esercizio di forza, è importante sentire il carico. Viene con l'esperienza e rende ogni mossa più efficace. Quando esegui i pull-up con una presa stretta, assicurati che i bicipiti siano coinvolti. Se non hai ancora una forza sufficiente, puoi tirare su una barra bassa.
I tuoi piedi sono a terra, appoggiati sui talloni. La presa è ancora stretta. Per gli atleti esperti, questo movimento può essere utilizzato come movimento di riscaldamento per riscaldare muscoli e articolazioni. Con l'aiuto della barra trasversale, puoi allenare efficacemente i tricipiti. Per fare ciò, usa la barra più bassa situata a 40 centimetri dal suolo.
Metti le mani su di esso con una presa media, girando i palmi lontano da te. In questo caso, la parte bassa della schiena deve essere leggermente piegata e la schiena deve essere raddrizzata. Assicurati che le articolazioni del gomito non vadano di lato, ma siano il più vicino possibile al corpo. Ancora una volta, devi sentire lo sforzo sul muscolo bersaglio affinché la sessione sia il più efficace possibile. Se è difficile lavorare su una barra bassa, usane una più alta.
Non c'è dubbio che ogni uomo vuole spalle larghe. Per risolvere questo problema, è necessario elaborare i delta con alta qualità. E per questo non hai bisogno di una barra orizzontale o di una traversa. È meglio usare i manubri. Abbassa le braccia con l'attrezzatura sportiva verso il basso e da questa posizione inizia a sollevarle ai lati fino a renderle parallele al suolo. Esegui da tre a quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
I migliori esercizi per la parte inferiore del corpo sulla barra orizzontale
Oggi, uno sport come l'allenamento sta guadagnando sempre più popolarità, tutte le lezioni in cui vengono eseguite su una barra orizzontale. I voorout sono spesso accusati di uno sviluppo disarmonico del corpo. Questo ha senso, perché l'intero carico durante il loro allenamento cade sulla parte superiore del corpo e i muscoli delle gambe non vengono pompati. Per evitare questo squilibrio, ti consigliamo l'esercizio Spartan Squat.
Per completarlo, è necessario un supporto, ad esempio una barra orizzontale bassa. Puoi anche semplicemente appoggiarti a terra con le mani. Prendi una posizione in piedi su una gamba e da lì inizia ad accovacciarti. In questo caso, il torace si inclina in avanti. È abbastanza ovvio che questo movimento viene eseguito alternativamente su ciascuna gamba. Questo è un movimento estremamente efficace e abbastanza complesso che consente di allenare quadricipiti e glutei con alta qualità.
Non c'è dubbio che senza addominali pompati, il corpo non può essere considerato bello. Qui abbiamo di nuovo bisogno di una traversa. I sollevamenti delle gambe sospese sono gli esercizi più efficaci per i muscoli addominali. Se vuoi sapere come aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, allora per lavorare sulla stampa, i classici colpi di scena dovrebbero essere sostituiti con questo particolare movimento.
Il fatto è che quando sei sdraiato e fai torsioni, le vertebre si deformano. Se sei un atleta principiante, allora solleva le gambe con le ginocchia piegate. Tuttavia, quando i muscoli sono abbastanza forti. Dovresti lavorare con le gambe raddrizzate. È molto importante non sfruttare l'inerzia del movimento, ma eseguire l'esercizio solo grazie alla forza della pressa.
Come mangiare bene per aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari?
Abbiamo risposto come aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Tuttavia, per ottenere risultati elevati durante la pratica sportiva, è estremamente importante osservare il regime quotidiano e mangiare correttamente. Riguarda l'organizzazione della dieta di cui parleremo ora. Qualsiasi bodybuilder professionista ti dirà che circa il 70 percento del successo non dipende dall'allenamento, ma dall'alimentazione. Questo è abbastanza logico, perché è con il cibo che l'energia necessaria e le materie plastiche entrano nel nostro corpo.
Come il primo, il corpo utilizza i carboidrati e il secondo ruolo è svolto dai composti proteici. Se stai usando il programma di allenamento più efficace, l'aumento di massa è impossibile senza queste sostanze. Il requisito principale per la dieta è l'equilibrio dei principali nutrienti. Il corpo richiede una certa quantità di grassi, carboidrati e composti proteici per creare fibre muscolari. In media, durante il giorno, dovresti consumare circa due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Come dicevamo sopra, anche i carboidrati sono indispensabili, ma la scelta va fatta a favore di quelli complessi.
Fondamentalmente, non è necessario rinunciare ai carboidrati veloci. Possono essere particolarmente utili dopo aver completato la formazione. In questo momento, il corpo ha bisogno di energia, perché quasi tutta è stata consumata durante la lezione. I carboidrati veloci in breve tempo verranno elaborati dal corpo e questo attiverà i processi rigenerativi. In nessun caso dovresti rinunciare al grasso. Ciò è dovuto almeno al fatto che il testosterone è sintetizzato da questo nutriente. Tuttavia, quando si compila una dieta, è necessario mantenere un equilibrio tra grassi vegetali e animali. Presta particolare attenzione agli acidi grassi omega-3 presenti nei frutti di mare.
Oltre a tutto ciò che è stato detto sull'alimentazione, va ricordata l'importanza dell'acqua per il corpo umano. Si consiglia di bere bevande isotoniche durante la lezione. Ciò consentirà non solo di mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo, ma anche di ricostituire il fabbisogno di elettroliti del corpo. Alcune parole dovrebbero essere dette sulla nutrizione sportiva. Ci sono solo pochi integratori di cui potresti beneficiare: miscele proteiche, BCAA, creatina e un gainer. Inoltre, quest'ultimo integratore può essere utilizzato solo da atleti magri. Se il tuo corpo è incline a guadagnare massa grassa, non ne avrai bisogno.
Per ulteriori informazioni su come aumentare la massa muscolare sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, guarda il video qui sotto:
